מהי התזונה הים תיכונית?
התזונה הים תיכונית היא מערכת התזונה האופיינית לאוכלוסיות שעד שנות החמישים יישבו את אגן הים התיכון.
בתקופה האחרונה יותר, סגנון תזונתי זה הוערך מחדש, גם אם ביישומו המעשי הוא נגוע לעתים קרובות מדי ומעוות על ידי תהליך הגלובליזציה. כתוצאה מכך נראה כי רוב העמים הנוגעים בדבר אינם מצייתים באופן מספק לתכתיבי התזונה הים תיכונית.
כצפוי, במשך כמה עשורים התזונה הים תיכונית נבדקה בהחלט מחדש, עד כדי כך שהיא מסכימה בהרבה מובנים עם האינדיקציות שמספקות פירמידות המזון המודרניות ביותר.
דיאטה ים תיכונית מומלצת מכיוון:
- מבטיח אספקה מספקת של חומרים מזינים;
- הוא מבוסס על מזון טבעי ומעט מעובד;
- הוא מפחית את הסיכון ל"מחלות רווחה ", כלומר לכל אותן מחלות, כגון סוכרת מסוג II, השמנה ובעיות לב וכלי דם, הקשורות לסגנון האכילה הלא מאוזן האופייני למדינות המערב.
מזון
מהם המאכלים האופייניים לתזונה הים תיכונית?
המאכלים הבסיסיים של הדיאטה הים תיכונית הם:
- ירקות טריים (עונתיים).
- דגנים מלאים.
- צמחים קטניים.
- פירות טריים (עונתיים).
- מוצרי דיג, שחייבים להיות טריים, בעלי גודל קטן בעיקר ומורכבים כמעט אך ורק מדגים כחולים (עונתיים).
הם פחות חשובים מבחינה כמותית:
- בשר שחייב להיות לבן בעיקר (עופות וארנב).
- חלב טרי ויוגורט.
הבא:
- תפוחי אדמה.
- ריקוטה וגבינות.
- בשר של חיות גדולות (אדום, במיוחד כבשים, עזים וציד).
- ביצה.
- יין אדום.
- שמן זית כתית.
- זרעי שמן (עונתיים).
- עשבי תיבול.
בְּרִיאוּת
תזונה ים תיכונית והשפעות בריאותיות
בחירות מזון בהשראת עקרונות התזונה הים תיכונית מאפשרות למנוע מחלות רבות. בפרט, לתזונה זו השפעה מגנה בעלת ערך על מחלות לב וכלי דם, שכן:
- יש בו מעט שומנים רוויים (שעודףם מעלה את רמות הכולסטרול LDL ואיתם הסיכון הטרשתי).
- יש בו מעט כולסטרול.
- הוא עשיר בסיבים תזונתיים, המפחיתים את ספיגת השומנים במעיים ומווסתים את כמות הפחמימות, ומפחיתים את גל הגליקמי-אינסולין.
- הוא עשיר בחומצה אולאית, המורידה את הכולסטרול LDL מבלי להשפיע על HDL.
- הוא עשיר בחומצות שומן אומגה 6 ואומגה 3 חיוניות, הנלחמות ביתר לחץ דם, יתר כולסטרולמיה, יתר טריגליצרידמיה, פקקת וכו '.
- הוא עשיר בנוגדי חמצון מכל סוג שהוא: ויטמינים, מינרלים, פוליפנולים וכו '.
- מכיל נתרן טבעי בלבד ממזונות.
יתר על כן, התזונה הים תיכונית מפחיתה את הסיכון לפתח סוכרת מסוג II מכיוון:
- בהיותו עשיר בסיבים תזונתיים, הוא מפחית את קצב ספיגת המעיים של סוכרים, ומונע את פסגות האינסולין הגליקמי האופייניות לתזונה מערבית עכשווית.
- הוא עשיר בעמילן ופרוקטוז: בעל אינדקס גליקמי-אינסולין נמוך מזה של גלוקוז וסוכרוז.
- הוא פחות קלורי מהדיאטה המערבית העכשווית, ומכיוון שסוכרת מסוג II קשורה לעיתים קרובות להשמנה, היא מצויינת במיוחד הן במניעה והן בטיפול תרופתי.
התזונה הים תיכונית מפחיתה את הסיכון ליתר לחץ דם, יתר טריגליצרידמיה והיפרכולסטרולמיה; כדי להפעיל את ההשפעות הללו הן:
- שומני אומגה 3 חיוניים, המפחיתים יתר לחץ דם והיפרטריגליצרידמיה.
- שומני אומגה 6 חיוניים ושומני אומגה 9, אשר מפחיתים כולסטרולמיה.
- לציטין קטניות, המפחיתים את הכולסטרול.
- פיטוסטרולים, המפחיתים את הכולסטרול.
- נוגדי חמצון, המפחיתים כולסטרול וסיבוכים מטבוליים שונים.
התזונה הים תיכונית מפחיתה גם את הסיכון להשמנה, שכן:
- כפי שאמרנו זה פחות קלורי.
- הודות לסיבים ולסוג הפחמימות הכלולים בו, יש לו אינדקס גליקמי-אינסולין המתייחס הן למזון והן לארוחות, מסוג בינוני.
- בנוסף, הסיבים מקדמים את תחושת השובע; הוא מכיל גם הרבה מים, מה שמקדם מלאות קיבה, במיוחד בשילוב עם סיבים.
- הוא עשיר בעשבי תיבול ארומטיים המסייעים להפחית את השימוש בתבלינים שומניים למנות טעם.
התזונה הים תיכונית מפחיתה את הסיכון הכללי למחלות לב וכלי דם:
- הוא מונע ומטפל במחלות מטבוליות (יתר לחץ דם, סוכרת מסוג 2, היפרכולסטרולמיה והיפרטריגליצרידמיה).
- הוא מונע והשמנת יתר ומטפל בו.
- הוא עשיר באומגה 3 אנטי דלקתית ומדללת דם.
לבסוף, הדיאטה הים תיכונית מונעת הופעת סוגי סרטן שונים, שכן
- הוא מכיל מעט מולקולות רעילות-מסרטנות, במקום אופייניות לג'אנק פוד המיוצר על ידי מסעדות מזון מהיר. בשר התזונה הים תיכונית קלוי באופן מסורתי, אך תדירות הצריכה כה נמוכה עד שהוא אינו מזיק.
- יש בו מעט שומנים רוויים והרבה סיבים (השפעה מונעת על התפתחות סרטן המעי הגס / פי הטבעת, הקיבה והשד).
- הוא עשיר בנוגדי חמצון אנטי-רדיקליים, בעלי השפעה מונעת מתועדת על סרטן הערמונית וסוגי סרטן אחרים.
לכן, גם אם זה לא עושה ניסים, סגנון מזון בהשראת עקרונות התזונה הים תיכונית מסוגל להפחית את הסיכון לפתח מחלות רבות.
מתכונים
דוגמאות למתכונים בהתאם לחוקי התזונה הים תיכונית
פסטה אלה פוטנסקה
בעיות בהפעלת הסרטון? טען מחדש את הסרטון מיוטיוב.
- עבור לדף הווידאו
- עבור אל הקטע מתכוני וידאו
- צפה בסרטון ביוטיוב
פסטה של בריאות
אנשובי בבקפיקו
עגבניות ברוסקטה Sfiziose ומוצרלה
עדשים: איך לבשל אותם עם דל שומן
פסטה ופגיולי
