נערך על ידי ד"ר דייוויד סנגזרלה
" חלק ראשון
הכנה אתלטית בשבוע השלישי לקטגוריה ראשונה ושנייה
אימון שני ביום שני:
10 דקות - בטן וחלק עליון (30 אינץ 'של עבודה ו -30 אינץ' של התאוששות);
בטן קדימה;
בטן הפוכה;
בטן אלכסונית;
גשר הפוך איזומטרי לבטן (קרש בטן);
גשר צד איזומטרי מימין ומשמאל (קרש בטן מימין ומשמאל);
מותני לקרקע;
ברזים בעמוד השדרה אל הקרקע;
שכיבות סמיכה רחבות עבור pecs;
שכיבות סמיכה צמודות לתלת ראשי;
15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
05 דק ' - מהירות (3 מעגלי מהירות עם שינויי כיוון ובלימה שיש לבצע 3 פעמים כל אחד עם 45 אינץ');
30 דקות - תרגילי כדור המתבצעים בעצימות גבוהה;
20 דקות - כוח אירובי:
לסירוגין 2 סטים של 8 אינץ ': קבוצות המחולקות לפי הבדיקה
מ 'מבוסס על 110% מהמהירות האירובית המרבית
(למשל vam 100% = 5m / s ואז vam 110% = 5.5m / s)
2x8 "של 55 מ 'ב 10" התאוששות 20 "rec. 4" (מתיחה וכדרור);
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.
אימון 14 ביום שלישי:
10 דקות - פרופרסיפטיביות (נתיבים עם טבליות, סקימי, מקפיץ וכו ');
15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
דקה 15 - מעגל כוח נפץ עם עומס יתר (חזרות מהירות עם החזרה איטית);
עגל עם משקולות (עגלים) 3 X 06 rec 45 " סקוואט 90 ° עם מוט 3 X 06 rec 45 " חוטפים עם אלסטי 3 X 06 rec 45 " ריאות קדימה עם משקולות 3 X 06 rec 45 " גשר קרקע עם כידון (מכופפים) 3 X 06 rec 45 "
דקה 05 - מהירות לשינוי כוח (3 מעגלים מהירים יש לבצע 3 פעמים כל אחד עם 45 אינץ ')
20 דקות - תרגילים עם כדור המתבצעים בעצימות גבוהה;
20 דקות - התאמות נושא אינטנסיביות (4vs4 - 5vs5 - כלוב וכו ') rec 1: 1;
05 דקות - קיבולת אירובית (5 דקות של ריצה איטית);
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.
אימון יום רביעי ה -15:
10 דקות - בטן וחלק עליון (30 אינץ 'של עבודה ו -30 אינץ' של התאוששות);
בטן קדימה;
בטן הפוכה;
בטן אלכסונית;
גשר הפוך איזומטרי לבטן (קרש בטן);
גשר צד איזומטרי מימין ומשמאל (קרש בטן מימין ומשמאל);
מותני לקרקע;
ברזים בעמוד השדרה אל הקרקע;
שכיבות סמיכה רחבות עבור pecs;
שכיבות סמיכה צמודות לתלת ראשי;
15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
05 דק ' - מהירות (3 מעגלי מהירות עם שינויי כיוון ובלימה שיש לבצע 3 פעמים כל אחד עם 45 אינץ');
30 דקות - תרגילי כדור המתבצעים בעצימות גבוהה;
20 דקות - כוח אירובי:
2 סדרות של 6 אינץ 'לסירוגין: קבוצות המחולקות לפי הבדיקה
מ 'מבוסס על 105% מהמהירות האירובית המרבית
(למשל vam 100% = 5m / s ואז vam 105% = 5.25m / s)
2x6 "של 52.5m ב 10" התאוששות 15 "rec. 4" (מתיחה וכדרור);
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.
אימון ה -16 ביום חמישי:
10 דקות - פרופרסיפטיביות (נתיבים עם טבליות, סקימי, מקפיץ וכו ');
15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
דקה 15 - מעגל כוח נפץ עם עומס יתר (חזרות מהירות עם החזרה איטית);
עגל עם משקולות (עגלים) 3 X 06 rec 45 " סקוואט 90 ° עם מוט 3 X 06 rec 45 " חוטפים עם אלסטי 3 X 06 rec 45 " ריאות קדימה עם משקולות 3 X 06 rec 45 " גשר קרקע עם כידון (מכופפים) 3 X 06 rec 45 "
דקה 05 - מהירות לשינוי כוח (3 מעגלים מהירים יש לבצע 3 פעמים כל אחד עם 45 אינץ ')
20 דקות - תרגילים עם כדור המתבצעים בעצימות גבוהה;
20 דקות - התאמות נושא אינטנסיביות (4vs4 - 5vs5 - כלוב וכו ') rec 1: 1;
05 דקות - קיבולת אירובית (5 דקות של ריצה איטית);
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.
יום שישי ההדרכה ה -17:
15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
דקה 05 - מהירות ופסיכוקינטיקה (3 מעגלים עם שינויי כיוון ובלימה המבוססים על גירויים חזותיים חיצוניים,
מישוש ושמיעה שיש לבצע 3 פעמים בכל rec 45 ");
30 דקות - 11vs0 תרגול טקטיקות (כחידוד לפני המשחק);
10 דקות - משחק חינם 11vs11 שדה מופחת;
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.
שבת: מנוחה.
יום ראשון האימון ה -18:
דקה 90 - משחק גביע ראשון;
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.
הכנה אתלטית בשבוע הרביעי לקטגוריה ראשונה ושנייה
יום שני: מנוחה.
אימון שלישי ביום שלישי:
10 דקות - בטן וחלק עליון (30 אינץ 'של עבודה ו -30 אינץ' של התאוששות);
בטן קדימה;
בטן הפוכה;
בטן אלכסונית;
גשר הפוך איזומטרי לבטן (קרש בטן);
גשר צד איזומטרי מימין ומשמאל (קרש בטן מימין ומשמאל);
מותני לקרקע;
ברזים בעמוד השדרה אל הקרקע;
שכיבות סמיכה רחבות עבור pecs;
שכיבות סמיכה צמודות לתלת ראשי;15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
דקה 05 - מהירות ופסיכוקינטיקה (3 מעגלים עם שינויי כיוון ובלימה המבוססים על גירויים חזותיים חיצוניים,
מישוש ושמיעה שיש לבצע 3 פעמים בכל rec 45 ");
דקה 15 - תרגילי כדור המבוצעים בעצימות גבוהה;
15 דקות - 11vs0 תרגול טקטיקות (כחידוד לפני המשחק);
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.
יום האימון ה -20 ביום רביעי:
דקה 90 - משחק גביע שני;
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.
חמישי: מנוחה.
יום שישי ההכשרה ה -21:
10 דקות - פרופרסיפטיביות (נתיבים עם טבליות, סקימי, מקפיץ וכו ');
15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');15 דקות - מעגל כוח אלסטי (30 "rec בין חזרות - 2" בין סטים);
3 מסלולים עם שינויי כיוון עד. 20 מ '2 סדרות של 3 חזרות לכל קורס:
- 5 מ ' + 5 מ' + 10 מ '(צורת L);
- 5m + 5m + 5m (צורה N);
- 5 מ ' + 3 מ' + 3 מ ' + 5 מ' (צורת M);
דקה 15 - תרגילי כדור המבוצעים בעצימות גבוהה;
15 דקות - התאמות נושא אינטנסיביות (4vs4 - 5vs5 - כלוב וכו ') rec 1: 1;
דקה 15 - משחק חינם 11vs11 שדה מופחת;
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.
שבת: מנוחה.
יום ראשון האימון ה -22:
דקה 90 - משחק גביע שלישי;
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.
אימון אתלטי בשבוע החמישי לקטגוריה ראשונה ושנייה
יום שני: מנוחה.
אימון שלישי ביום שלישי:
10 דקות - בטן וחלק עליון (30 אינץ 'של עבודה ו -30 אינץ' של התאוששות);
בטן קדימה;
בטן הפוכה;
בטן אלכסונית;
גשר הפוך איזומטרי לבטן (קרש בטן);
גשר צד איזומטרי מימין ומשמאל (קרש בטן מימין ומשמאל);
מותני לקרקע;
ברזים בעמוד השדרה אל הקרקע;
שכיבות סמיכה רחבות עבור pecs;
שכיבות סמיכה צמודות לתלת ראשי;
15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
05 דק ' - מהירות (3 מעגלי מהירות עם שינויי כיוון ובלימה שיש לבצע 3 פעמים כל אחד עם 45 אינץ');
30 דקות - תרגילי כדור המתבצעים בעצימות גבוהה;
10 דקות - כוח אירובי: (V = ספרינט - L = ריצה איטית)
סדרת CCVV 2 של 4 אינץ '
1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 2 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (rec 2 ")10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.
יום רביעי: מנוחה.
אימון 24 ליום חמישי:
10 דקות - פרופרסיפטיביות (נתיבים עם טבליות, סקימי, מקפיץ וכו ');
15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
15 דקות - מעגל כוח נפץ (2 סדרות לכל תחנה עם 50 "בין חזרות ו -2" בין סדרות):
א) 4 עגל + 4 קפיצות רגל ישרה (עגלים) על 4 מעל + דילוג נמוך + 5 מ 'ספרינט;
ב) דילוג לגובה 5 מ ' + 2 קפיצות ימינה ושמאלה ב -4 עיגולים + 5 מ' ספרינט;
ג) 4 סקוואטים + 4 קפיצות על 4 מכשולים 50 ס"מ + דילוג גבוה + 5 מ 'ספרינט.
דקה 05 - מהירות לשינוי כוח (3 מעגלים מהירים יש לבצע 3 פעמים כל אחד עם 45 אינץ ')
דקה 15 - תרגילי כדור המבוצעים בעצימות גבוהה;
15 דקות - התאמות נושא אינטנסיביות (4vs4 - 5vs5 - כלוב וכו ') rec 1: 1;
דקה 15 - משחק חינם 11vs11 שדה מופחת;
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.
יום שישי האימון ה -25:
15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
דקה 05 - מהירות ופסיכוקינטיקה (3 מעגלים עם שינויי כיוון ובלימה המבוססים על גירויים חזותיים חיצוניים,
מישוש ושמיעה שיש לבצע 3 פעמים בכל rec 45 ");
דקה 15 - תרגילי כדור המבוצעים בעצימות גבוהה;
15 דקות - 11vs0 תרגול טקטיקות (כחידוד לפני המשחק);
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.
שבת: מנוחה.
יום ראשון: משחק ליגה ראשון.
