הכשרה לקרן החצי המהיר

כפי שראינו במאמרים הייעודיים ("אתלטיקה למרחקים בינוניים - חשיבות הכוח והסיבולת"ומרחק בינוני מהיר ב"אתלטיקה - 800 ו 1500 מ '"), למרחק בינוני מהיר הן כוח אירובי וכוח והן סובלנות לחלב. להלן נפרט ונבחן בצורה מדויקת יותר את השיטות, האמצעים ותכנון האימון.

אימון אירובי לאתלטיקה מהירה למרחקים בינוניים

אמצעים לפיתוח התנגדות אירובית:

ריצה איטית ב 80-90% מהסף האנאירובי - SA (o ערך סטייה - ראה), למשך 12-18 ק"מ
ריצה ממוצעת ב- 90-95% מה- HS, למשך 8-12 ק"מ
מרוץ מתקדם מאיטי למעבר ל- vd, למשך 8-12 ק"מ
פרטלק עם וריאציות קצרות של 30 "", בינוניות של 1-2 "וארוכות של 3-6", מ- 40-60 "TOT
חזרות ארוכות של 2000-3000 מ 'ב- SA עם התאוששות פעילה של 1000 מ' איטית או פסיבית של 1 ", למשך 8-12 ק"מ
חזרות קצרות של 600-1000 מ 'ב- SA והפסקות של 30 ""-1 "למשך 6-10 ק"מ.

אמצעים לפיתוח POWER אירובי:

חזר על עצמו במהירות בין vd ל- Vamax (ראה: "מרחק בינוני מהיר ב"אתלטיקה"-פסקה: "חשיבות מטבוליזם אנרגיה") של 1000-2000m, למשך 6-8 ק"מ עם הפסקות של 2-3 "
ה- Va max מתאים בערך למהירות המירוץ ב -3000 מטר
חזר על Vamax של 600-1600 מ 'במשך 6-8 ק"מ עם הפסקות של 3-5 ".

אימון אירובי והתנגדות מיוחדת לאתלטיקה מהירה למרחקים בינוניים

כל התרגילים אשר, באימון, מעוררים גירוי הדומה לזה של תחרות מוגדרים כספציפיים; בקורס המהיר למרחק הבינוני, עוצמות הריצה מוגדרות מפרטים שונים ויכולים להיות: גבוהים בהרבה מזו של תחרות (פיתוח כוח אנאירובי) או בין Vamax לתחרות (פיתוח יכולת אנאירובית). כל אלה, למעט אלה לפיתוח עמידות למהירות, חייבים להיות מוכנסים לאחר מחזור ה- FUNDAMENTAL השני המתאים ליכולת לייצר עד 8-10 ממול לקטט (Vamax).

אמצעים לפיתוח ההתנגדות למהירות ": חזרות או סדרות של חזרות על מרחקים שבין 60 ל -150 מ '.

אמצעים לפיתוח יכולת LACTACID:

חזרות של 300-600 מ 'עם מהירות גבוהה יותר מהמירוץ באחד הקצרים ובין ה- Vamax למרוץ למרחקים ארוכים יותר; ניתן לבצע אותן גם בשיטת סדרות החזרות (הפסקות קצרות יותר וטיפוס עם התקדמות האימון).
מקצבי מירוץ לפיתוח מהירות ספציפית ויכולת ריצה בניכוי; הם משמשים בתקופה הטרום תחרותית ויש להם שפע הפסקות על מנת להבטיח ריכוז מרבי ופרופריוספציה

אמצעים לפיתוח LACTACID POTENCY:

חוזר על 200-500 מ 'במהירויות גבוהות עם הפסקות גדולות
בדוק במהירות מירבית או מירוצים על פני מרחקים קצרים יותר מהמרוץ הרשמי.

אימוני כוח לאתלטיקה מהירה למרחקים בינוניים

אימון כוח לריצה למרחקים בינוניים מהירים באתלטיקה חיוני משתי סיבות:

הוא הבסיס המהיר של המהירות,
על הרץ למרחקים בינוניים להשיג את היכולת לשמור על המחווה הטכנית הנכונה ביותר שאפשר עד סוף המרוץ (בדיוק על ידי ייעול הכוח ואספקת האנרגיה לשרירים).

עם זאת, יש לקחת בחשבון כמה ייחודים הקשורים למומחיות:

הגבל את ההיפרטרופיה כדי לא להסתכן בהגדלת צמיגות השרירים ובהפחתת כלי הדם
הגבל את התפתחות כוח הנפץ לטובת הכוח-אלסטי
לכוון את פיתוח הכוח לעמידות בפני כוח
בהתחשב בתרומתם של כל סיבי השריר, פיתוח ההתנגדות לכוח חייב להתמקד במטבוליזם אירובי ואנאירובי כאחד.

אמצעים לפיתוח עוצמה:

תרגילים כלליים:

טרום אתלטיקה כללית, בצורה אנליטית וסינתטית, עם עומס טבעי ועם מכונות איזוקינטיות
טרום אתלטיקה כללית, בצורה של מעגל נרחב ושונה, אפילו עם עומס יתר

תרגילים גלובליים:

שָׁפוּף
½ סקוואט מתפרץ ורציף עם תנועות נגדיות וקפיצה
מעליות קלאסיות

הדרכות מיוחדות לדמויות:

רב קפיצות
שבץ משרעת
נוסעים עם גרירה

תרגילים ספציפיים:

נסיעה במעלה הגבעה
נוסעים עם גרירה

שריר גלובלי:

דלג נטען באופן טבעי עם חגורה משוקללת
אביב על כף הרגל ולתאומים וסולוס עם עומס ועומס טבעי

גמישות ותגובתיות:

Funicella
ריבאונד בין מכשולים עם עומס טבעי ועם חגורה משוקללת
דלג עם מוט.

אימון הטכניקה למרחק הבינוני המהיר של האתלטיקה

הטכניקה מעדיפה את הכלכלה של המחווה האתלטית וזה לא תקף רק לסקי קרוס קאנטרי, אלא גם לכל שאר ענפי הספורט והספורט; במילים אחרות, "כלכלה" פירושה חיסכון באנרגיה ושיפור כתוצאה מביצועי הציד.
רץ המרחק הבינוני חייב אפוא ללמוד לרוץ בניכוי, לזהות ולכפות את הקצב שלו, לעקוב אחר זה של היריבים, לשנות אותו כדי להגיב להתקפה או לתקוף ולרוץ ביעילות בשלב האחרון של התחרות.
הגורמים המשפיעים על עלות האנרגיה של הנסיעה הם שונים:

יעילות השרירים המעורבים בשלב: ירך (מפרק), ישבן, רגל וכו ';
קואורדינציה, גמישות, גמישות.

לצורך פיתוח היבטים אלה חיוני להשיג מרחב לאורך כל השנה, בתום החימום (הליכה, טכניקות ריצה וכו ').

ההליכות

הליכה לא מגולגלת
רגל קדמית - עקב - הליכה קדמית
ריצה עם ריבאונד מודגש
שלב מדלג
ריצה בעט מאחור
שבץ מעגלי
דילוג קצר וארוך
מרוץ מרוץ
מרוץ מסלול

התרגילים לפיתוח טכניקת הריצה

ניתן לשלב את כל ההליכים ברצפים הגיוניים עם מעבר לריצה; המטרה היא לשפר את כלכלת הפעולה על ידי שיפור פרופריוספציה ולהתאים תגובות מוטוריות למצבים שונים:

דילוג קצר, דילוג ארוך, רוץ
קורה בעט מאחור, ריצה מעגלית, רצה
קפיצות מתחלפות, ריצה קפיצה, ריצה
שבץ רחב, שבץ מעגלי מהיר, שבץ גדול ולהיפך.

תרגילים לשיפור ניידות וגמישות המפרקים

מטרתם היא לשפר את גמישות השרירים, ניידות המפרקים, היכולת להרפות את השרירים האנטגוניסטים; ניתן לבצע אותן בצורה סטטית תוך שמירה על המיקום למשך מספר שניות או באופן דינאמי בעזרת טלטולים, קפיצים ותנודות המבוצעות בקלות מירבית.
הם משפיעים בעיקר על עמוד החוליות, חגורת השכמות והמפרק הקוקסו-פמוראלי; הם משמשים כל השנה בשלב החימום ובסופו להרפיה של השרירים.

טבלת סיכום של אימונים למרחק בינוני מהיר באתלטיקה

ארגון מחזור המקרו השנתי איכות לאימון תקופת היכרות 1/10 - 31/10 תקופת היסוד הראשונה 1/11 - 31/1 תקופת היסוד השנייה 1/2 - 30/4 תקופה לפני תחרות 1/5 - 31/5 תקופה תחרותית 1/6 - 15/9 תקופת מעבר 16/9 - 30/9 סיבולת אירובית ריצה בקצב איטי ה
פרטלק עם וריאציות ארוכות ריצה איטית, ריצה בקצב בינוני, פארטלק עם וריאציות בינוניות וארוכות וניסויים חוזרים ונשנים במהירויות סף ריצה מתקדמת, ריצה בקצב בינוני, ניסויים קצרים שחוזרים על עצמם במהירויות סף רץ בקצב איטי ובהתקדמות, פארטלק עם וריאציות קצרות וחזרות קצרות במהירויות סף ריצה בקצב איטי ופרטלק מעורב ריצה בקצב איטי ופארטלק עם וריאציות חינם כוח אירובי בדיקות חוזרות ונשנות במהירויות בין הסף ל- Vamax בדיקות חוזרות ונשנות במהירויות בין הסף ל- Vamax ובדיקות חוזרות ונשנות ב- Vamax בדיקות חוזרות ונשנות ב- Vamax בדיקות חוזרות ונשנות ב- Vamax מהירות (רק ל 800 מ ') כוח אלקטי בעלייה ובמסלול לפני התנגדות למהירות; מרחקים 30-60 מ 'עם הפסקות של 3-5 אינץ' כוח אלקטי בעלייה ובמסלול לפני התנגדות למהירות; מרחקים 30-60 מ 'עם הפסקות של 3-5 אינץ' כוח אלקטי על המסלול ועל המסלול לפני התנגדות למהירות; מרחקים 30-60 מ 'עם הפסקות של 3-5 אינץ' עמידות במהירות בדיקות חוזרות ונשנות למרחקים קצרים בחלק השני של התקופה סדרת חזרות על מרחקים בין 60-100 מ ' סדרת חזרות על מרחקים בין 80-150 מ ' כוח אירובי ויכולת חומצת חלב בדיקות חוזרות ונשנות במהירויות בין Vamax ל -90% ממהירות המירוץ; בחלק האחרון של התקופה בדיקות חוזרות ונשנות במהירויות בין ה- Vamax למהירות המירוץ עמידות לחלב בדיקות חוזרות ונשנות על מרחקים של 300-600 מ '; בחלק השני של התקופה ניסויים חוזרים או סדרות של חזרות על מרחקים של 300-1200 מ ' ניסויים חוזרים או סדרות של חזרות על מרחקים של 200-1200 מטר ומקצבי גזע כוח לקטי בדיקות חוזרות ונשנות במהירות מרבית על פני מרחקים של 200-500 מ '; הפסקות רבות מבחנים ומרוצים למרחקים קצרים כּוֹחַ טרום אתלטיקה כללית עם עומס טבעי ועם מכונות לבניית שרירים, דילוג וקפיצה עם עומס טבעי, חבל, ריבאונדים בין מכשולים נמוכים אימוני מעגלים נרחבים עם מכונות אימון שרירים, מעליות קלאסיות, סקוואטים, ½ סקוואט רציף-עם תנועות נגדיות- עם קפיצות ניגודיות הגדלת עוצמת הקול, קפיצות למרחקים קצרים וארוכים, שבץ בתדירות ובמשרעת, ריצה בעלייה, דילוג עם קרסוליים, קפיצות עם עומס יתר , חבל, ריבאונדים בין hs, לדלג עם עומס יתר אימוני מעגלים נרחבים שהשתנו עם עומסים קלים, מעליות קלאסיות, סקוואט, ½ סקוואט רציף - עם תנועת נגד - עם קפיצות ניגודיות שמגדילות את עוצמת הקול, קפיצות למרחקים קצרים וארוכים, שבץ בתדירות ובמשרעת, ריצה בעלייה, דילוג וקפיצה עם עומס טבעי, חבל, ריבאונדים בין hs, דילוג נמוך עם מוט אימוני מעגלים נרחבים שהשתנו עם עומסים קלים, טרום אתלטיקה כללית עם עומס טבעי ועם מכונות לבניית שרירים, ½ סקוואט רציף-עם תנועת נגד-עם קפיצה ניגודית; בחלק הראשון של התקופה. קפיצות למרחקים ארוכים, ריצה בתדירות ובמשרעת, ריצת חגורות בעלייה ומשוקללת, דילוג וקפיצת עומס טבעי טרום אתלטיקה כללית עם עומס טבעי, דילוג וקפיצה עם עומס טבעי עומס טבעי כללי לפני אתלטיקה טֶכנִיקָה הליכה הילוכים ותרגילי דחף תרגילי אימפולס עם מעבר לריצה תרגילי תדר / משרעת, האצות ושיגורים תרגילי תדר / משרעת, האצות ושיגורים מהירות + התנגדות למהירות 40 נגיעות בעיטה ודלג על ריצה, 60 מ 'ריצה מהירה 80 בעיטות ודילוג מגע, ריצות מהירות של 100 מטר 80-120 נגיעות בעיטה ודלג על ריצה, ריצה מהירה של 100 מטר 120 ריצות בעיטות מגע, עד 200 דילגי מגע, ריצה מהירה של 100 מטר

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה:

מדריך מאמן האתלטיקה - חלק ראשון: מידע כללי, גזעים והליכה - מרכז מחקר ומחקר - עמוד. 69-84.