- פירות טריים (קשור למוצרים בשרניים, חמצמצים ומתוקים של צמחים)
- פירות יבשים (פירות יבשים כגון אגוזי לוז, כמה עוגיות פירות בשרניות כגון אגוז וכו ')
- פירות משומרים;
הערה: פירות טריים ופירות יבשים ייבחנו להלן, ואילו לתיאור הפירות המשומרים, עיינו במאמר הנוגע לשיטות עונתיות ושימור פירות.
ופירות צהובים או ירוקים, מקורות לויטמין A,VII) ירקות ופירות העשירים בוויטמין C. במציאות, פירות טריים מתאפיינים בהיבטים תזונתיים רבים אחרים והוויטמינים הנ"ל מהווים רק חלק קטן מהתרומה התזונתית החשובה של פירות.
פירות טריים, אם הם נצרכים במנות מתאימות (400-800 גרם ליום) ומקורבים בהתאם להרכב התזונה (כדי להימנע מחריגה בסוכרים פשוטים), מייצג עמוד תווך של תזונה אנושית.
פירות טריים מביאים קודם כל כמויות גדולות של מים, מה שמקל על שמירה על לחות גם בנבדקים שמזניחים או לא מרגישים את גירוי הצמא. הידרציה היא היבט בסיסי לתחזוקה ההומאוסטטית הכללית של האורגניזם ומונעת ביעילות כמה מצבים שעלולים להזיק כגון עייפות בכליות וחמצת מטבולית.
מבחינת אנרגיה, פירות טריים מביאים כמות קלורית די הטרוגנית של קלוריות, הן על בסיס המינים הבוטניים והן על עונתיות הפרי. הוא נע בין 16 קק"ל / 100 גרם אבטיח ל -72 קק"ל / 100 גרם מנדרינות, המסופקות בעיקר על ידי פרוקטוז. ברור שיש גם פירות טריים קלוריים במיוחד עם הרכב תזונתי השונה מהממוצע; זה המקרה של קוקוס (364 קק"ל / 100 גרם ו -35 גרם שומנים), אבוקדו (231 קק"ל / 100 גרם ו -23 גרם שומנים), ערמונים (165 קק"ל ו -25.3 גרם עמילן) וכו '.
כמות השומנים (למעט יוצאי דופן) מצטמצמת אך מורכבת בעיקר משומנים בלתי רוויים ורב -בלתי -רוויים (אפילו חיוניים), בעוד שהחלבון הוא בעל ערך ביולוגי נמוך ולא רלוונטי מבחינה כמותית.
להיפך, הכמות הגבוהה של סיבים תזונתיים מסיסים ראויה לציון, המורכבת בעיקר מפולימרים מסיסים במים, תורמת במידה ניכרת להשגת המכסה היומית המינימלית (30 גרם ליום) שימושית לשמירה על שלמות המעי וכפרה ביוטית הטרופיזם של פלורת החיידקים המעי הגס הטבעית.
תכולת הוויטמינים מצוינת; כפי שכבר הוסבר, ויטמין C (חומצה אסקורבית) וויטמין A (ב β-קרוטן) הם המאסטרים, אך יש גם כמויות טובות של טוקופרולים (ויט E) וכמויות צנועות של תיאמין, ריבופלבין, ניאצין, חומצה פולית וויטמין K .
באשר לתמונת המלוח, אנו מזכירים (אפילו לתומכי ה"תיאוריות "התזונתיות האחרונות) שפירות טריים הם, יחד עם ירקות ודגנים מלאים, קבוצת המזונות התורמת ביותר ל"צריכת יוני אלקליין ובפרט של מגנזיום (Mg). יש גם אשלגן (K), אבץ (Zn), סלניום (Se) ונחושת (Cu).
יש להקדיש עוד מילה אחת להמחשת הפוטנציאל הנוגד חמצון של פירות טריים; אנו יודעים כי ברמה התאית מולקולות אלה מייצגות מגן אמיתי מפני מתח חמצוני, ולכן מפני הזדקנות, קרצינוגנזה ואטרוגנזה. בין נוגדי החמצון. שופעים יותר מפירות שאנו זוכרים. ויטמין C, ויטמין A, ויטמין E, סלניום, אבץ, חומרים פנוליים (רזברטרול אבל לא רק!), פיטו -אסטרוגנים (איזופלבונים) וכו '.
לאחרונה, פירות יבשים קיבלו חשיבות רבה יותר בתזונה הקולקטיבית; המוסדות העיקריים, מכוח התכולה הגבוהה שלהם בחומצות שומן רב בלתי רוויות, קבעו כי פירות יבשים חייבים להיות מרכיב קבוע של תזונה אנושית באמצעות צריכה תכופה אך בו זמנית מתונה.
פירות יבשים מכילים בעצם חומצות שומן ממשפחת אומגה 6 (ω ‰ 6); אומגה 6, בניגוד לאומגה 3 (ω ‰ 3) האופיינית לדגים, למרות היותם מולקולות חיוניות אינן חסרות בתזונה הקולקטיבית. הן מופצות באופן נרחב במזונות ועודף שלהן כלפי אומגה 3 (יחס אומגה 3 / אומגה 6) פירוק פרו-דלקתי. חומצות השומן הנפוצות ביותר הן אפוא: חומצה לינולאית (LA 18: 2), חומצה גמא-לינולנית (GLA 18: 3), חומצה דיו-גמא-לינולנית (DGLA 20: 3) וחומצה ארכידונית (AA 20: 4).
מרכיבים תזונתיים אחרים קיימים גם כן, אך בהתחשב במנות הצריכה הקטנות (כמה גרם) המוטלות על ידי צריכת הקלוריות הגבוהה (> 500 קק"ל / 100 גרם), נראה כי הן אינן משפיעות באופן משמעותי על המנות המומלצות. ברור שאם אתה משתמש בהן חשוב יותר , התרומה של מלחים מינרליים וטוקופרולים הופכת למשמעותית.
למידע נוסף: פירות יבשים (פרוקטוז), צריכת פירות אמורה לסייע בהעלאת כמות הקלוריות של הדיאטה'
... והתשובה שלי היא ש:
'צריכת פירות חייבת להיות קונטקסטואלית ומנוהלת באופן הסובייקטיבי המתאים ביותר ... כלומר:
פירות מספקים פחמימות פשוטות כמו כל מוצר מזון מתעשיית הקונדיטוריה, אבל למי יתחשק להשוות תפוז לבריוש? מנקודת המבט שלי, צריכת פירות במקום מזון מתוק מייצגת את אחד העקרונות הקרדינליים של תיקון תזונתי עכשווי, כמו גם עיקרון קרדינלי של הדיאטה הים תיכונית TRUE.
מזונות מתוקים רבים (ולכן הוספו בסוכרוז) נולדים (כפי שתקראו במאמר עונתיות ושימור פירות) כמזונות משומרים (ראו ריבות, ריבות, פירות בסירופ, פירות מסוכרים, פירות מיובשים וכו '), ולכן, הם צריכים לצרוך אותם רק בשבועות הספורים שבהם פירות עונתיים טריים אינם זמינים (אמצע החורף שיהיה ברור) .למרבה הצער, זה לא המקרה! מזונות מתוקים זמינים לצרכנים לאורך כל השנה וכמעט ודורשו את הצריכה של פירות טריים; מצד שני, החלפת מזונות מתוקים בפירות טריים תאפשר:
- הגבירו את הלחות
- הגדל את צריכת המינרלים שלך
- הגדל את צריכת הויטמינים שלך
- הגדל את צריכת נוגדי החמצון
- הגדל את צריכת הסיבים התזונתיים המסיסים (!!!)
- הפחת את צריכת הסוכרים הפשוטים ב -500% לפחות
- הפחת את כמות הקלוריות הכוללת שלך
- למתן את תגובת האינסולין
- לקדם שובע
זה לא נועד לשכנע את הקוראים לבטל את כל המאכלים המתוקים ... אלא פשוט לזכור שהחלפת רובם בפירות עלולה להעלות משמעותית את איכות התזונה שלכם.
'ולפירות יבשים?'
ובכן, זוהי קבוצה של מזונות שהם ללא ספק עשירים בשומנים חיוניים אך עדיין עם צפיפות אנרגיה גבוהה מאוד. אם הם נצרכים במתינות ומשויכים למקורות חלבון דלים (כדי לא לחרוג מתכולת השומנים השווה ל -30% מסך הקלוריות) ), פירות יבשים יכולים לספק יתרונות ראויים לציון בהחלט ... אך כאשר אתה מתחיל לרסק אגוזים (שקדים, פיסטוקים, צנוברים, אגוזי לוז וכו ') ... הדבר החשוב הוא להיות מסוגל לעצור בזמן הנכון! הנעימות של המוצר, היא לפחות גישה קשה אבל לשמור ...)
טארט פירות
בעיות בהפעלת הסרטון? טען מחדש את הסרטון מיוטיוב.
- עבור לדף הווידאו
- עבור אל הקטע מתכוני וידאו
- צפה בסרטון ביוטיוב
