צפו בסרטון
- צפה בסרטון ביוטיוב
כְּלָלִיוּת
החטיף לפני המיטה הוא ארוחה משנית אשר בהתאם למקרה יכולה להיות בעלת ערכים תזונתיים שונים; למשל, זה יכול להפחית את תחושת התיאבון כמה שעות לאחר הארוחה האחרונה (ארוחת ערב), להבטיח התאוששות שרירים לאחר אימון (פיצוי על) או אפילו להקל על הארוחות העיקריות על מנת להבטיח עיכול טוב יותר וספיגה רבה יותר.
חטיף טרום ננה: מתי ולמה?
החטיף לפני המיטה שימושי למדי בארגון המזון במצבים שונים:
- לספורטאי: אולי רבים אינם יודעים שיכולת ספיגה של המעיים ויכולת עיבוד מטבולית הם לפחות שני היבטים משתנים. הם תלויים בסובייקטיביות, במצב התזונה, עייפות השרירים וכו '. עם זאת, מה שבטוח הוא שהגוף מעבד ארוחות קטנות בצורה נכונה יותר מאשר בינגים גדולים! זה נכון לכולם ... וברור שספורטאים אינם יוצאי דופן. גולשי קרוס קאנטרי) שמגיעים להוצאה אנרגטית של 3000-4000 קק"ל ליום; המשמעות היא שארוחת צהריים וארוחת ערב השווה ל-30-35% מהסך הכול, נושאים אלה צריכים לקחת בין 1000 ל 1600 קק"ל בכל פעם. מערכת העיכול תתקשה לבצע את תפקידיה כראוי; למשל, המעי יתקשה לספוג באופן מלא את החומרים המזינים הכלולים במזון (במיוחד חומצות האמינו של החלבונים) .בין היתר, בהנחה של ספיגה אופטימלית של רירית המעי, מנות מזון גדולות יעוררו יתר על המידה אינסולין, תוך שימת דגש על הפקדת השומן. .אנחנו גם זוכרים ש"דחיסת "הקיבה יתר על המידה עלולה לגרום לבעיות רבות בריריות, לסוגרים הכלים וכו '. מסיבה זו, לתזונה עתירת קלוריות, רצוי להתעלם מההמלצות הכלליות לחלוקת ארוחות ( 15% ארוחת בוקר, 5% שני החטיפים, 40% ארוחת צהריים ו -35% ארוחת ערב) ובחרו בפתרון מתאים יותר; דוגמה מעשית היא: 20% ארוחת בוקר, 10% כל אחד מ -3 החטיפים (מתוכם 1 לפני השינה), 30 % ארוחת צהריים ו -20 % ארוחת ערב.
- עבור מפתח הגוף: באופן כללי, למפתחי הגוף אין דרישות אנרגיה גבוהות כל כך עד שהם זקוקים לחלוקה לא תקינה של ארוחות. עבורם, למעשה, חטיפים (כולל לפני השינה) ממלאים תפקיד דומה יותר לזה של דיאטה מקובלת. ההבדל היחיד הוא הצורך לספק ללא הרף כמות (פחות או יותר חשובה) של חלבונים לאורגניזם. במציאות, זה טריק שאומץ יותר מתוך קפדנות מאשר מתוך הכרח ... אבל היזהר! עודף תמיד מזיק לבריאות.
- לנושא הסובל מעודף משקל: אנשים הסובלים מעודף משקל צורכים בדרך כלל ארוחות כה רבות (אפילו רק 2 ביום!) כדי לגרום לגירוי אינסולין מעל הסף הנורמלי; הרגל זה, בנוסף לפגיעה חמורה בבריאות, גורם להפקדת השומן הבלתי נדלית (שההורמון הנ"ל הוא מתווך). במקרה זה, חלוקת הארוחות הגדולה יותר מכוונת הן לסלק את ההרגל הלא נכון והן למתן את שיאי האינסולין. כדי לקדם ירידה במשקל. לנבדק שרגיל לצרוך 50% מהאנרגיה היומית בארוחת הערב, הפחתתו משמעותית (ולכן לא יותר מ-30-35%) תגרום לתחילתה מוקדמת של תחושת התיאבון; במקרה זה, החטיף לפני השינה מקבל תפקיד חיוני בסובלנות של טיפול בהרזיה על ידי תמיכה בניהול גירויים פיזיולוגיים.
- לחולי סוכרת שמנים: מה שמוזכר בפסקה הקודמת תקף אך בעל חשיבות רבה יותר של ההיבט המטבולי. לעתים קרובות חולי סוכרת סובלים מפגיעה בסבילות השרירים לאינסולין המופרש. היפראינסולינמיה מקדם את הפיכת הפחמימות וחומצות האמינו לחומצות שומן, המאוחסנות לאחר מכן ברקמת השומן. בנסיבות אלה, חטיפים (כולל טרום שינה) משמשים כ"מינונים "תזונתיים. על ידי מתן מנות קטנות של חומרים מזינים, ניתן להימנע משיאי סוכר בדם ולכן אינסולינמיה. לשם כך הם שימושיים במיוחד: מנות פרי צנועות, מנות צנועות של חטיפי חלבון ומנות צנועות של זרעי שמן (האחרון מועיל ביותר אך קלורי מאוד וקשה לניהול).
- לנושא הסובל מהפרעות קיבה ושט: זוהי קטגוריה החובקת סוגים רבים של הפרעות, ולכן מה שאציין חייב להיות כפוף בהחלט להמלצת הרופא המומחה. נניח שרוב אי הנוחות הללו תלויים ב: נטייה, התעללות במולקולות מגרות או מזיקות (סמים, אלכוהול, קפאין וכו '), חלוקה לא נכונה של ארוחות וחלוקה תזונתית לא נכונה. באופן כללי, אלה המתלוננים על צרבת, ריפלוקס גסטרו-ושט, כבדות וכו '. יכול למצוא יתרון גדול בפילוח ההיפר של מנת החלבון היומית. חלבונים הם החומרים המזינים הדורשים עיכול מסוים בקיבה וכמובן שככל שהכמויות גדלות, גם הצורך במיצי קיבה במערכת העיכול עולה. בהקשר זה, תמיד לא כדאי לצרוך יותר מדי מזון לפני השינה, במיוחד בדרך אם הם מורכבים מחלבון ומזונות שומניים. בסופו של דבר, על ידי הפחתה משמעותית בחשיבות ארוחת הערב והכנסת חטיף קטן לפני השינה, ניתן להקל משמעותית על כמה הפרעות המשפיעות על הקיבה והוושט.
איזה חטיף טרום ננה?
כפי שכבר יבינו הקוראים האדיבים, בחירת החטיף לפני השינה משתנה במידה ניכרת בהתאם לצרכים התזונתיים, לניהול שאר הארוחות היומיות ולמצב הבריאותי האישי.
בדיאטות דלות קלוריות, המרכיבים התזונתיים הקשים ביותר להכנה בכמויות הנכונות הם בהחלט סיבים תזונתיים ומלחים מינרליים מסוימים. עבור סיבים, אשלגן ומגנזיום, שימוש בפירות עם קליפה וכמה נגזרות של דגנים מלאים יכול להיות בחירה טובה. להיפך, אם המחסור משפיע על הסידן רצוי יותר להעדיף חטיפים השייכים לחלב ונגזרות; לבסוף, אם המחסור נוגע לברזל, בהחלט מנות קטנות של בשר או דגים יהיו מספיקות באותה מידה.
עבור ספורטאי סיבולת, החטיף לפני השינה מקבל חשיבות אנרגטית מיסודה; במקרים אלה, מבלי לחרוג מהמנות, גם להימנע מבחירת מזון זבל ולוודא כי צריכת החלבונים והשומנים אינה מוגזמת, ניהול המזונות הוא כמעט בחינם לגמרי.
באשר לאלו הדורשים צריכת אנרגיה נמוכה, רגוע לאינסולין וצריכת חומצות אמינו חיוניות, חטיף דל וחלבון לפני השינה (יוגורט מעובה או דל שומן יוגורט, גבינה קלה, חלבונים, צלי בקר וכו ') הוא מספק את כל הצרכים (משנית לחשיבות המנות).
לבסוף, בכל הנוגע להפרעות קיבה ושט, הבחירה בחטיף אפשרי לפני השינה תלויה בעצם בסוג אי הנוחות הספציפית. לדוגמה, לצרבת הנגרמת עקב הפרשת חומצה, כדאי מאוד לנסות למתן את "חלבון הערב". צריכה (המשמשת כממריץ נוסף במהלך הלילה) העדיפה מזונות שאינם דורשים מאמץ קיבה משמעותי. אני חוזר ומדגיש כי מכיוון שמדובר בהפרעות שונות מאוד, יש לבצע את הבחירה הספציפית רק לאחר התייעצות רפואית.
