הרעיון שכדי להישאר בכושר חייב להיות מוכן להוציא סכומי כסף משמעותיים, כדי להיות מוקצה לחברות בחדר כושר או לרכישת ציוד ביתי, לעתים קרובות מרחיק אנשים רבים מאמץ אורח חיים בריא יותר, הכולל גם פעילות גופנית.
עם זאת, זה של קניות חובה הוא מיתוס שקרי, כי אם נכון שכמה מכשירי כושר נועדו לאמן אזור מסוים בגוף בצורה ספציפית ובוודאי מאוד מקצועית, נכון באותה מידה לומר שלפעמים הבית שלך מסתיר את מה שאתה צריך בזוויות בלתי צפויות.
שגרה. קיום מדרגות פנימיות לביתכם הוא המצב האופטימלי, אך גם המשותפים של הבית המשותף יכולים להוות אלטרנטיבה תקפה, כמו גם גרם המדרגות של אנדרטאות או פארקים עירוניים, למי שמעדיף להתאמן בחיק הטבע.
הדברים היחידים שאתה צריך כדי להתחיל ודורשים השקעה כלכלית קטנה הם הנעלה המתאימה לפעילות ספורטיבית ובגדים נוחים. שטיחים או עומס שעלולים להוביל לנפילות או לפציעות.
יתרונות של אימון מדרגות
אימון על המדרגות פירושו לבצע עבודות אירוב וחיטוב במקביל. בדיוק מסיבה זו זהו אימון שלם המשפר את הכוח והסיבולת, מעבד את הלב ומפתח את שרירי הרגליים, הישבן ואפילו הידיים, במידה והמדרגות משמשות כתמיכה לשכיבות סמיכה או כפיפות.
בנוסף, זוהי פעילות טובה מאוד לירידה במשקל. על פי מחקר, אדם השוקל 65 ק"ג בממוצע יכול לשרוף עד 500 קלוריות לשעה על ידי עלייה וירידה במדרגות. ברור שזוהי הערכה בלבד, שכן צריכת הקלוריות האמיתית תלויה גם במהירות ביצוע התרגיל ובמספר הצעדים שננקטו.
כמו ריצה כי עליה וירידה מדמה פעילות גופנית בשטח לא אחיד ועלייה.
ריצה במדרגות היא בהחלט מאתגרת אך זוהי תנועה שלמה, המובילה גם לחיטוב שרירי הרגליים והישבן ולשיפור ניידות הירך. האידיאל יהיה להיות מסוגל לרוץ למעלה במורד המדרגות למשך כ -20 דקות, אך אם לא תצליח תוכל להחליף רגעים של ריצה בתנועות חיטוב הדורשות פחות הוצאה אנרגטית. הספורטיבי יותר, לעומת זאת, יכול להוסיף ספרינטים למרוץ הקלאסי.
חוצים מדרגות
תרגיל זה כולל טיפוס במדרגות על ידי חציית המדרגות. זה אולי נראה טריוויאלי אבל זה לא בגלל שהוא מבצע משימה בסיסית: שיפור הקואורדינציה והפיכת הגוף לגמיש יותר.
שלב
- עמדו מול המדרגות.
- הנח את רגל ימין על מדרגה ראשונה ולאחר מכן שמאל.
- רד לעשות את אותה תנועה אבל הפוך.
- חזור על התרגיל 20 פעמים.
זה, הקלאסי ביותר מבין התרגילים עם המדרגות, אידיאלי לחיטוב הרגליים והישבן וניתן לעשות זאת עם וריאציות שונות.
קפיצות
- עמדו מול המדרגות כשהרגליים יחד.
- קפוץ על כל שלב עם רגליים יחד, המשך לפחות 10 וכל עוד אתה יכול.
- זכור לנעול נעליים המאפשרות לך להקפיץ את הקפיצה.
- כדי לעשות זאת בצורה הטובה ביותר ולהימנע מפציעות, תמיד שמור על רגליים כפופות מעט ועזור לעצמך בזרועותיך בשלב הקפיצה, על מנת להישאר באיזון.
תרגיל זה שימושי מאוד למיצוק הארבע ראשי והגלוטס.
ריאות
- עמדו מול המדרגות, במרחק של כחצי מטר מהמדרגות.
- הניחו את רגל שמאל על המדרגה הראשונה ועשו קפיצה קדמית.
- חזרו לעמדת ההתחלה על ידי הפעלת כוח על שרירי הישבן והקפדה על שמירת האגן והגב דוממים וכיווץ הבטן.
- חזור על התנועה ברגל ימין.
בצע מספר חזרות לבחירתך, בהתאם לרמת האימון שלך.
תרגיל זה מחטב את הישבן והרגליים.
שכיבות שמיכה
- הנח את כפות הרגליים על בסיס המדרגות וכפות הידיים שלך על מדרגה, על מנת לשמור על זרועותיך הישרות וגופך נמתח לאחור.
- ממצב זה התחילו לכופף את הידיים וליישר אותן שוב, לבצע שכיבות סמיכה.
תרגיל זה נועד לחזק את שרירי הזרוע.
Dep
- עמדו כשגבכם פונה למדרגות, הניחו את ידיכם על קצה המדרגה שמאחוריו.
- האריך את הרגליים לפניך.
- ממצב זה מבצעים הרמות עם הידיים כדי להרים את הגוף מהסולם, ואז לחזור למצב ההתחלה.
תרגיל זה נועד לחזק את שרירי הזרוע.
