הליכה היא אחת הדרכים הפשוטות ביותר לשמור על כושר ומתאימה גם למי שאין לו רמת אימון גבוהה.
למי שמנסה את כוחו בספורט זה זמן מה ורוצה לקחת את שגרת הכושר שלו לשלב גבוה יותר, העצה היא לבחור ב- Interval Walking, גרסה תובענית יותר של הליכה פשוטה.
עם ספרינטים קצרים במרווחים תקופתיים, באורך משתנה אך בדרך כלל בין שלושים שניות לשתי דקות. לאחר הספרינט לא כדאי לעצור אלא לחזור בהדרגה לקצב ההליכה הראשוני ולהתכונן להאצה הבאה.
באשר למהירות השמירה בשלב האינטנסיבי, אין ספציפית ומתאימה לכולם אך היא תלויה ברמת ההכנה האתלטית של כל אחד. אולם זהו אינו הגורם החשוב ביותר של "הליכה במרווחים, אלא העובדה שההבדל בעוצמה בין הליכה קשה ומהירה להליכה מתונה הוא ברור. האחרון, כדי להיות מסוגל לומר זאת, צריך לאפשר שיחה במהלך התנועה". בעוד השלב האינטנסיבי לא.
אימון מסוג זה יכול להתבצע בחוץ או על הליכון, אתה רק צריך להצטייד בשעון או בטיימר כדי למדוד את הזמן.
אימון בחוץ בעיר צריך להתמודד גם עם זיהום, שעלול להזיק מאוד.
תמיד בחוץ, במזג אוויר חם, עדיף לבחור באימון בעצימות נמוכה.
לאחר תקופה של חוסר פעילות יכול להיות קשה לחזור לאימון. הנה איך לעשות את זה.
.
אימון באופן עקבי הוא גם הבסיס לתיאוריה של 21 הימים.
אם אתה מתאמן בחוץ היזהר מתשישות החום.
כדי לחזק את שרירי הבטן, תרגילים עם האליפטי מצוינים.
אימון זה נכלל בקטגוריית אירובי. הנה התדר האידיאלי לתרגול זה.
מקדם ירידה במשקל
הליכה סדירה היא דרך מצוינת לרדת במשקל, והתמסרות לגרסת המרווחים יכולה לעזור לך להשיג זאת אפילו מהר יותר.
אינטרוולים, למעשה, כפופים לגוף למאמץ נמרץ, ועל פי מחקר שפורסם בדצמבר 2017 בביולוגיה של הספורט, היה שורף קלוריות כמעט במחצית הזמן לעומת אימון אירובי קבוע.
לדוגמה, 40 דקות הליכה במרווחים עלולים לגרום לך לצרוך את אותו מספר קלוריות כמו שעה שלמה של הליכה בקצב איטי ויציב יותר.
זה אושר גם על ידי מחקר של אוניברסיטת אוהיו סטייט, בארצות הברית, לפיו מי שהולך במהירות שונה, לסירוגין, יכול לשרוף יותר מ -20% מהקלוריות בהשוואה לאלה ששומרים על קצב קבוע לאורך כל הזמן. של האימון.
תוכנית האימון Strong Nation מקדמת גם ירידה במשקל על ידי שריפת קלוריות.
יש לו מעט חשיפה לפציעות
למרות שעוצמתו עלולה להטעות, אינטרוול הליכה הוא אימון בעל השפעה נמוכה, בניגוד לריצה בעלת השפעה גבוהה. זה הופך את המשמעת לאופציה מצוינת להביא יותר אינטנסיביות להליכה מבלי להגדיל את הסיכון לפציעות.
חוסם בעיות גופניות ספציפיות, הליכה במרווחים מתאימה גם לאנשים שכבר אינם צעירים במיוחד מכיוון שהיא מסייעת לשמור על רמת ניידות טובה, משפרת את הסיבולת ומפחיתה את לחץ הדם. אולם במקרה זה, כדי להימנע מבעיות, לפני שמתחילים לתרגל תמיד עדיף לשאול את הרופא שלך לייעוץ.
גיוון האימונים שלך
נקודה נוספת לטובת Interval Walking היא ששינוי הקצב יכול לעזור לך להישאר במוטיבציה ולא לוותר על האימון. עם זאת, סיכון שקיים בהליכה, שעם הזמן יכול להיות משעמם.
אתה יכול להצטייד באפוד עם משקולות.גם להליכה אינטרוולית, כמו גם לכל פעילות אחרת, חיוני לא לשכוח את שלב החימום, שיש לבצע לפני תחילת שלב השרידה בסוף האימון.
מעגל של 30 דקות
- 0 עד 5 דקות: התחממו בקצב מתון.
- 5 עד 7 דקות: ללכת הכי מהר שאפשר.
- 7 עד 8 דקות: ללכת בקצב מתון.
- 8 עד 10 דקות: ללכת כמה שיותר מהר.
- 10 עד 11 דקות: ללכת בקצב מתון.
- 11 עד 13 דקות: לכו מהר ככל האפשר.
- 13 עד 14 דקות: ללכת בקצב מתון.
- 14 עד 16 דקות: ללכת הכי מהר שאפשר.
- 16 עד 17 דקות: ללכת בקצב מתון.
- 17 עד 19 דקות: ללכת הכי מהר שאפשר.
- 19 עד 20 דקות: ללכת בקצב מתון.
- 20 עד 22 דקות: ללכת הכי מהר שאפשר.
- 22 עד 23 דקות: ללכת בקצב מתון.
- 23 עד 25 דקות: ללכת כמה שיותר מהר.
- 25 עד 30 דקות: להחזיר לעצמך כוח על ידי הליכה בקצב מתון.
ככל שעובר הזמן וככל שהכושר והסיבולת משתפרים, תוכל לנסות להפוך את המרווחים למאתגרים עוד יותר על ידי הגדלת מהירותם או משך הזמן.
