ניתוח - אובייקטיבי - את "המצבים המטבוליים" השונים הדרושים לעורר את מנגנוני גדילת השרירים, אנו נתקלים בסתירה ברורה: התפשטות טכניקות האימון אינה ביחס ישר לאפקטיביות שלהן.
אחת מהטכניקות ה"כחדות "האלה, שלא ניתנות להערכה, היא של חזרות מצטברות.
החזרות המצטברות - במובן מסוים - מבוססות על אותו עיקרון של מנוחה -פאוזה ואחת הדרכים האפשריות (אולי הקלאסיות) ליישום טכניקה זו היא:
- להעמיס את הכלי עם 75% מהמקסימום (בפועל זהו העומס שאמור, עד למגבלה, לאפשר לנו לבצע 8-9 חזרות)
- לבצע חזרה אחת עם עומס זה ולנוח במשך כ -10 שניות;
- תמיד לבצע שתי חזרות עם אותו עומס ולנוח במשך כ 10 שניות;
- תמיד לבצע שלוש חזרות עם אותו עומס ולנוח במשך כ 10 שניות;
- תמיד לבצע ארבע חזרות עם אותו עומס ולנוח במשך כ 10 שניות;
- וכן הלאה.
בפועל, יש צורך להמשיך להגדיל את החזרות שיש לבצע ביחידה אחת בכל פעם והסדרה מסתיימת (עם זאת זכור נקודה זו, כי בכמה שורות אציין כיצד להמשיך עוד יותר) כשזה כבר לא אפשרי .
אם, למשל, נצליח לבצע בהצלחה 6 מחזורים ונכשל במחזור השביעי בו הצלחנו לבצע רק 4 חזרות (ולא את 7 המתוכננות), בסופו של דבר - הודות למרווחי המנוחה של 10 שניות - יהיה לנו עשה היטב 25 חזרות עם משקל שבסט מסורתי היה מאפשר לנו לא יותר מ 9 חזרות.
אבל מה הטעם בכל זה?
ובכן, ככל הנראה, אחת הדרכים המתאימות ביותר להגדלת גודל השריר היא למצות את מאגר הפוספט ולעשות זאת בעיקר בסיבים הלבנים, שהם היפרטרופיים הכי קלים.
לשם כך יש צורך להשתמש בעומס עקבי (65-85% מהמקסימום) ובמקביל לבצע מספר רב של חזרות (בערך 12-15).
כל זאת, כשהסדרה מבוצעת בצורה מסורתית, אינה פשוטה במיוחד (אם לא בלתי אפשרית), שכן הצטברות חומצת חלב תגרום לחסימת התכווצות השרירים לפני גרימת התשישות הסלולרית שהוזכרה לעיל [ראו תרשים].
עוצמת הטכניקה באמת יוצאת דופן, ולכן העצה שלי היא לא להגזים עם סוג זה של "סדרות מורחבות": אני חושב שרק סדרה אחת היא אידיאלית ושבכל מקרה, עדיף לא ללכת מעבר לשתיים.
שיח מעניין לנתח הוא הנוגע לתרגילים לבחירה. הכלל הראשון הוא תמיד להתקדם לעבר התרגילים ה"בסיסיים ", אך לפעמים, במיוחד כאשר אנו נתקלים בטכניקות כה אינטנסיביות, עלול לקרות כי השרירים המניבים תחילה הם התומכים ולא (ובכך הופכים את האימון ללא פרי) לאלה אשר אנחנו רוצים להתאמן. פתרון מיידי יכול להיות להיעזר בתרגילי בידוד, שלרוב לעיתים יש להם את הגבול לא לאפשר שימוש בעומסים גדולים.
אחת הדרכים ליישם ביעילות את טכניקת החזרות המצטברות אפילו על התרגילים ה"בסיסיים "עשויה להיות לבצע את מה שאני מגדיר"טכניקת חזרות מצטברות עם תרגילים מתחלפים", המורכב מ"החלפה בין תרגיל בסיסי לתרגיל בידוד באותה סדרה. כדי להסביר טוב יותר את הרעיון, הנה דוגמה מעשית לאימון חזה (טען את שני הכלים ב -75% מהמקסימום):
- לחיצה על ספסל → חזרה אחת ומנוחה של 10 שניות
- צלבי לחיצת ספסל → 2 חזרות ומנוחה של 10 שניות
- לחיצת ספסל → 3 חזרות ומנוחה של 10 שניות
- צלבי לחיצת ספסל → 4 חזרות ומנוחה של 10 שניות
- לחיצה על ספסל → 5 חזרות ומנוחה של 10 שניות
- צלבי לחיצת ספסל → 6 חזרות ומנוחה של 10 שניות
וכך הלאה עד שנצליח להגדיל את החזרות בהשוואה לרצף שלפני כן.
המגע האחרון
עם זאת יש להדגיש כי יש להימנע מייצור חומצת חלב בתחילת ובמהלך הסדרה, אך יש לחפש אותה בסוף, מכיוון שהיא יכולה לעורר את ההפרשה האנדוגנית של GH. לשם כך, אנו יכול להוסיף 1-2 סדרות ב- Stripping למיני הרצף הסופי (זה שלא יכולנו להשלים).
אבל תהיה זהיר:
- היו בעלי שכל לאמץ את "coup de grace" הסופי הזה רק בסדרה האחרונה (אם תבצעו שניים) של חזרות מצטברות
- לא ניתן להשתמש ב"קופה דה חסד " - עם תרגילים מורכבים - אם לאחר שתצטרך לאמן עוד" קטע שריר סינרגי לתרגיל "שאתה מבצע: למשל אם אתה מאמן את החזה ומיד לאחר מכן אתה מתכוון לאמן את התלת ראשי. ; במקרה זה, כדי לעקוף את הבעיה, אתה יכול לבצע את "coup de grace" בעזרת תרגיל בידוד. במילים אחרות, הכוונה לתוכנית הקודמת של "חזרות מצטברות עם תרגילים מתחלפים", אתה יכול להוסיף את שתי המערכות ב- Stripping על ידי אימוץ תרגיל" צלבים על הספסל "ולא תרגיל" לחיצת ספסל ".
- בצע הליך זה רק לאחר שהפכת ל"מומחה "בחזרות מצטברות.
פרטים על הפסקות מנוחה ועומסים על כלים:
- בדוגמאות ציינתי 10 שניות לשאר בין רצפי החזרה, אך ברור שזה לא "חוק כתוב" על הסלע. במיוחד בקבוצות שרירים גדולות זה רעיון לא רע לנסות להגדיל מעט את הפסקת המנוחה הזו (אפילו עד 20-25 שניות).
- בדוגמאות ציינתי 75% מהתקרה, אך ברור שגם זה אינו "חובה". הטווח השימושי נע בין 65 ל -85%בערך, אז נסה מדי פעם לשנות את אחוז התקרה כדי למצוא את המתאים ביותר למאפיינים שלך.
בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה:
רנאטו מאנו: "פיזיולוגיה של אימוני ספורט", זניצ'לי, בולוניה, 1989
יום אנג'לו: "בונה גוף DuemilaUno", TRAM srl, פירנצה, 2000
<פרנצ'סקו קורו
פרנצ'סקו קורו, מורה ASI / CONI, מורה של "האקדמיה לכושר, מאמן אתלטי ומאמן אישי, הוא מחבר הספר החדש"גוף מלא", מתוך" הספר האלקטרוני "האימון"והספר על" מערכות תדרים מרובות ". למידע נוסף אתה יכול לכתוב לכתובת הדוא"ל [email protected], בקר באתרים http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
או http://digilander.libero.it/francescocurro/
או חייגו למספר הבא: 349 / 23.333.23.
