תוספי אומגה שלוש

של אומגה 3 הם מוצרים ללא מרשם שמטרתם להגדיל את צריכת התזונה של חומצת שומן רב בלתי רוויה חיונית אחת או יותר (PUFA) השייכות לקבוצה ההומונימית (ω-3); לייתר דיוק:

• חומצה אלפא לינולנית (ALA) - (18: 3 ω3);
• חומצה אייקוספנטאנואית (EPA) - (20: 5 ω3);
• חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) - (22: 6 ω3).

שוטרסטוק

בדרך כלל משווקים בצורה של כמוסות או כמוסות, תוספי אומגה 3 מכילים כמעט תמיד יותר מסוג אחד של מולקולות; הם מועשרים כמעט בדרך כלל בוויטמין E (טוקופרולים), לעיתים בשיתוף עם פרוביטמינים A (קרוטנואידים), למטרות נוגדות חמצון. לשימור אופטימלי, מומלץ לשמור אותם קרירים והרחקים מאור וחמצן.

בשל הימצאותם המוגבלת במזונות, ובהתחשב בתפקידם הניכר במטבוליזם האנושי, אלו של אומגה 3 הם בין תוספי מזון הבריאות הנמכרים ביותר בעולם.

למידע נוסף: חומצות שומן חיוניות , כנראה לקשישים ובוודאי לאנשים הסובלים ממחלות דלקתיות מטבוליות ו / או כרוניות.

לתזונה המערבית חסר פוטנציאל חומצות שומן חיוניות אומגה 3; בנוסף, ישנם גורמים הנוטים לחוסר תזונתי כגון: זקנה, ספיגה לקויה (מסוגים שונים, כגון כללי, שומן ספציפי וכו '), עודף אומגה 6 (מוטל בספק, כיוון שהוא תלוי במינון), מחסור באנזים נחוץ למטבוליזם ספציפי (במשותף לאומגה 6) וכו '.

אומגה 3 לא כולם זהים ושתי הצורות הכימיות EPA ו- DHA, למרות שניתן לסנתז אותן על ידי ALA (שוב באמצעות הזרז האנזימי הנפוץ לאומגה 6), הן פעילות מטבולית יותר.

אך היזהרו, מכיוון שתוספים אינם מחליפים תזונה בריאה ומאוזנת, טרם בחירת מוצר המבוסס על אומגה 3, טוב לוודא שתגיעו לרמה מספקת עם הדיאטה. כמו כן, מומלץ לקרוא בעיון את התוויות, על מנת להימנע ממוצרים פחות מתאימים או מטעים.

הם מקדמים את הסינתזה של איקוסנואידים אנטי דלקתיים - אך לא רק - המתנגדים לפעולה הפרו -דלקתית של מולקולות אחרות שהן דומות מאוד.

הערה: לא כולם יודעים שצריכת אומגה 3 אינה חפה מתוויות נגד אפשריות; למעשה, צריכת חומצות שומן רב בלתי רוויות (חמצן) הידרדרות יכולה להיות בעלת השפעה מטבולית שלילית, ולא על תועלת בריאותית.

פונקציות מטבוליות של תוספי אומגה 3

תפקידי התוספים זהים לאלו של אומגה 3 תזונתית. בקיצור, מי שלוקח תוספי אומגה 3 יש לו את המטרה:

• הגדלת ההגנה על כלי הדם מגורמי סיכון לטרשת עורקים; במיוחד הלב (המוגן ממחלות לב כליליות) והמוח (תיאורטית, פחות מועדים לפקקת ותסחיפים) נהנים מכך. הדבר קורה הודות למנגנוני הפעולה הבאים:
  • שיפור כולסטרולמיה: גם אם המחקרים המדעיים השונים יכולים להראות תוצאות שונות, ההשערה היא שהם יכולים להפחית את הכולסטרול הכולל (באמצעות הורדת LDL) או להגדיל את HDL;
  • הפחתת הטריגליצרידמיה;
  • התמתנות סיבוכים הקשורים להיפרגליקמיה כרונית;
  • הרפיה של יתר לחץ דם עורקי ראשוני (הם גם מרחיבי כלי דם ומקדמים מיקרו -מחזור נימי);
• להבטיח התפתחות עוברית נכונה;
• לתמוך בצמיחת רקמת העצב והעין;
• הוסף הגנה למערכת העצבים המרכזית מפני ניוון המתרחש עם הזקנה, במטרה לשמור על התפקוד הקוגניטיבי;
• תמיכה במערכת החיסון, אולי הגנה מפני מחלות דלקתיות כרוניות (מחלת קרוהן, קוליטיס כיבית, אסטמה, פסוריאזיס וכו ');
• עזור לשמור על תפקוד חזותי טוב.

; למעשה, תכונה זו שייכת גם למה שמכונה אומגה 6.

אומגה שש מכילה כמויות מצוינות בזרעי שמן ובשמנים צמחיים; לכן הם מיוצגים היטב ברוב המשטרים התזונתיים. אמנם קטגוריה זו של חומצות שומן חיונית גם לגוף, אך אם קיימת בה עודף לא ניתן להוציא את הדעת שהיא עשויה לתרום לחוסר איזון מטבולי כלשהו - אך עדיין לא ברור עד כמה והתוצאות נראות שנויות במחלוקת.

למעשה, בעקבות כמה מחקרים מדעיים שנערכו במבחנה, התפשטה לזמן קצר האמונה כי אומגה 6 יכולה לתרום להופעת פתולוגיות מטבוליות ותפקודים, תוך התערבות (במובנים מסוימים) על ההיפך מאומגה 3. השערה זו מבוססת על העובדה שחלק מהאומגה 6 (במיוחד חומצה ארכידונית) הם למעשה מבשרי האיקוזנואידים הדלקתיים PRO; לכן נראה היה הגיוני להסיק שהם יכולים להפעיל השפעה הפוכה באופן קיצוני לאומגה 3 - במקום זאת, כאמור, מקדמים של איקוזנואידים אנטי -דלקתיים. יתר על כן, ω-6 ואומגה 3 חולקים חלקית את אותו מסלול מטבולי, ובפרט אנזים הדרוש להפעלתם (חיוני להשגת DHA ממקדמים); זה יוביל לתחרות עם חוסר איזון בלתי נמנע כלפי חומצות השומן השופעות יותר (אומגה 6, ליתר דיוק).

תיאוריה זו הופרכה לאחר מספר שנים, הודות לחקירה נוספת שנערכה "in vivo" אשר, על פי רוב אומגה 6, אף גילתה אפקט "אומגה 3 בלתי נשכח". כמו תמיד, האמת נמצאת איפשהו בין לבין:

• לניתוח ספציפי על הרכב המזון המערבי העכשווי (עשיר בג'אנק פוד, משומר, מטוגן וכו '), נציין נוכחות משמעותית של חומצה ארכידונית, אשר ברמות מסוימות יכולה למעשה להגביר את גורמי הדלקת;
• יתר על כן, נראה כי השיתוף בכמה מסלולים מטבוליים מעניש את אומגה 3; בהיותם במיעוט, האחרונים סובלים מעודף אומגה 6, שתופסים את רוב האנזימים הדרושים למטבוליזם נפוץ.

ליקויים באומגה 3: האם כולם אותו הדבר?

לכן, כשמדובר באומגה 3 לא רק חשוב להבטיח את הצריכה הנכונה במונחים מוחלטים, אלא גם באחוזים.

בעוד שתזונתם של גברים פליאוליתיים התאפיינה ביחס של 1: 1 בין אומגה 3 לאומגה 6, השינויים האחרונים בהרגלי האכילה העבירו את האיזון הזה לעבר הפרופורציות הקרובות יותר ל -1: 13 ו -1: 20 - תלוי באוכלוסייה.

על פי INRAN (מכון המחקר הלאומי למזון ותזונה), הצריכה המומלצת של חומצות שומן חיוניות דורשת:

• לפחות 0.5% מסך הקלוריות עבור סדרת האומגה 3 (לפחות 250 מ"ג ב- EPA ו- DHA, והיתר ב- ALA; בתינוקות וילדים עד שנתיים מומלץ להוסיף 100 מ"ג DHA ובקשישים עד 100-200 מ"ג יותר);
• לפחות 2% מכלל האנרגיה לגבי אומגה 6;
• בסך הכל, חומצות שומן חיוניות כלולות ב 5-10% מסך הקלוריות.

ניתן להעריך את הגירעון באומגה 3 משלוש נקודות מבט:

• הם חסרים כמותית, כלומר הצריכה הכוללת של חומצות שומן השייכות לקבוצת אומגה 3 אינה מכסה את הצרכים האישיים;
• הם חסרים ביחס לאומגה 6 או שחלק מה- EPA ו- DHA חסר
• הם חסרים במובן המוחלט, כלומר הן ביחס לתרומה הכוללת של כל מולקולות האומגה 3 והן ביחס לאומגה 6 וחלקם של EPA ו- DHA.

הערה: אם הכמות הכוללת של אומגה 3 מספיקה, היחס עם אומגה 6 אינו מאוזן לטובת האחרון, אנו מדברים על עודף של אומגה 6.

מדוע מחסור באומגה 3 נרחב?

אומגה 3 כמעט ולא קיימת ברוב המזונות הנצרכים ביותר בתזונה המערבית. פרט לכמה דגים, זרעים ושמנים, נראה שממש קשה למצוא מזון שמספק כמות משמעותית של אומגה 3. אז האם באמת כל כך קשה לענות על הצרכים האלה?

כדי לענות על שאלה זו, חישבנו את צריכת חומצות השומן החיוניות ואת הפרופורציות שלהן בארבעה תפריטים יומיים (ראו תוצאות) .אכן, כצפוי, יחס אומגה 6 / אומגה 3 רק מתקרב לרצוי. בימים בהם חלק של דגים או שמן פשתים נצרך, בעוד שבאחרים הוא גם יוצא במידה ניכרת.

באופן כללי, תוספי אומגה 3 מועילים כאשר אתה לא אוכל מספיק מוצרי דגים (במיוחד פירות ים). רצוי לצרוך שלוש או ארבע מנות שבועיות של דגים מהים הקרים או בכל מקרה מדגים שמנים, ברור שעדיף אם דגים עניים (קיימים לסביבה), לסירוגין - אם רוצים - שמן זית כתית מעולה ושמנים אחרים העשירים באומגה 3 (לא לבישול אלא לתיבול מזון גולמי).

אתה עשוי למצוא מאמרים שימושיים על דגים כחולים כגון: סרדינים, לנזרדו, מקרל, בוניטו, טונה, הרינג, סרדינלה, דג חרב, אנשובי, אלטרטו טונה, טומברלו וכו '.

למידע נוסף: דגים עשירים באומגה 3 למידע נוסף: שמנים עשירים באומגה 3 למידע נוסף: מזונות עשירים באומגה 3 בעלי תעודת IFOS. בפסקה הבאה נעמיק גם נושא זה;

למרות שהם עשויים להיראות זהים, חומצה α-לינולנית (אלפא-לינולנית) ו- γ-לינולנית (גמא-לינולנית) אינם כלל. חומצה lin-לינולנית (GLA, 18: 3) אינה שייכת לסדרת אומגה 3 (ω3 או n-3), אבל לזה של אומגה 6 (ω6 או n-6). מסיבה זו, תוספי מזון המבוססים על חומצות שומן חיוניות אומגה 3 חייבים להכיל את הנוסח הספציפי "חומצה α-לינולנית" (ALA) ולא "חומצה גמא לינולנית";

בין נגזרות האומגה 3 השונות המתקבלות מחילוף החומרים של ALA, הפעילות והחשובות ביותר הן חומצה eicosapentaenoic או EPA (20: 5 ω3) וחומצה docosahexaenoic או DHA (22: 6 ω3). טרנספורמציה זו מתווכת מאנזים הנקרא Δ -6-דסaturאז, שפעילותו הקטליטית יורדת עם ההזדקנות, עם אלכוהוליזם, עם תזונה דלת חלבון, עם היפרגליקמיה ועם טיפולים תרופתיים המבוססים על גלוקוקורטיקואידים.מסיבה זו, יש להעדיף תוספי אומגה 3 העשירים ב- EPA ו- DHA על פני אלה המכילים אחוזים גבוהים יותר של חומצה אלפא-לינולנית או הנושאים את הנוסח הפשוט "שמן דגים" מבלי לציין את הרכב חומצות השומן החיוניות;

תוסף טוב לאומגה 3 עמוס בנוגדי חמצון. ויטמין E (טוקופרולים, במיוחד α-tocopherol) הוא היעיל ביותר ומייעל הן את השימור והן את הספיגה של אומגה 3; מגן על PUFA מפני רדיקלים חופשיים. חומרים נוספים בעלי תפקוד דומה המצויים בתוספי אומגה 3 הם ויטמין A, C, אבץ וסלניום.

חיוני גם לחסל או למזער חמצן אטמוספרי, אור וטמפרטורות גבוהות;

אנו חוזרים ומדגישים כי הנוסח הפשוט "תוסף עשיר בחומצות שומן חיוניות" אינו נותן אחריות לאיכות המוצר, שיכול לכלול גם "אחוז אומגה 6 גבוה;

המינונים המומלצים נעים בדרך כלל בין 500 מ"ג ל 1500 מ"ג ליום, אך ניתן להגדיל אותם באופן סביר;

כאשר משווים תוספי מזון המבוססים על אומגה 3 טוב להשוות לא רק את המשקל הנקי ואת אחוזי המרכיבים השונים על 100 גרם, אלא גם על הקפסולה היחידה או על יחידת הנוזל (שמן) או אחר (ראה אצות וכו '. ).

מוצהר על התווית. IFOS היא התוכנית היחידה המבטיחה את התוכן בפועל של החומר הפעיל המוזכר על התווית;

נוכחות מזהמים: מזהמים סביבתיים הם כימיקלים מזיקים הנכנסים למערכת האקולוגית כתוצאה מפעילות תעשייתית. תרכובות אלה, הנמצאות גם בים, נוטות להצטבר ברקמות השומן של הדג, ולכן בשמן המופק. המזהמים הנפוצים ביותר בדגימות שמן דגים הם מתכות כבדות (למשל כספית, עופרת, ארסן, קדמיום), PBC , דיוקסינים, פוראנים ו- PCBs דמויי דיוקסין. מחקרים קליניים מצביעים על כך שלזיהומים ממקורות ימיים אכילים עשויות להיות השפעות בריאותיות שליליות, שרבות מהן עולות על ההשפעות המועילות של אומגה 3. IFOS עוקבת אחר נוכחותן של תרכובות שליליות אלה ומבטיחה עמידה בטיחותית. מגבלה שנקבעה בחוק. בדיקת ה- IFOS האחרונה כוללת גם מדידת קרינה;

יציבות כימית-פיזית: קשור ישירות לחיי המדף, פרמטר זה מתאר כמה מהר המוצר מתדרדר בתנאי אחסון רגילים. שמן דגים מעופש בקלות מעיד על כך שהמוצר לא נוסח כראוי, או שלא טופל הייצור כראוי, או שהוא אוחסן בתנאים לא מתאימים (למשל טמפרטורה ולחות מוגזמת). IFOS בודקת ומבטיחה כי המוצרים נהנים מהיציבות הנכונה.

הסמכת FOS

תוספי אומגה שלוש המבוססים על מוצרי דיג יכולים ליהנות מהמותג "Friend Of Sea" או FOS (חברים של הים).

FOS הוא אחד מגופי ההסמכה הפופולריים ביותר לדיג ומים.

ידיד הים הוא הסכם ללא מטרות רווח שמטרתו שמירה והגנה על בית הגידול הימי.

הערכות Friend Of Sea מתוכננות על בסיס המחקרים המדעיים העדכניים ביותר ומנוהלות על ידי גופי הסמכה עצמאיים.

ה- FOS, שהוקם על ידי פאולו בריי (המנהל האירופי של מכון איילנד איילנד לפרויקט בטוח-דולפינים), מתמקד בקיימות אקולוגית של דגימות דגים.

בין תוצאות מאי, בולט חילוץ מיליוני דולפינים שנתפסו במהלך דיג טונה.

מוצרים מוסמכים מגיעים מכל רחבי העולם ודורשים את המינים המסחריים ביותר, תוספי מזון ואומגה 3 המבוססים על שמן דגים.

השליטה ב- FOS מתבצעת ישירות באתר על ידי סוכנויות הסמכה בינלאומיות ועצמאיות בהתאם לקריטריונים הקיימים של קיימות.

Friend of the Sea מתייחס לקריטריונים שקבע ה- FAO (ארגון המזון והחקלאות של האו"ם) ומסוכם בהנחיות בנושא פירות ים.

מודלי העלות מתונים כדי לאפשר לבעלי עסקים קטנים לאבטח תמיכה (מהווים כיום כ -50% מסך התפוקה).

יותר מ -350 חברות ביותר מ -50 מדינות מסתמכות על FOS כדי להעריך את הקיימות של חומרי הגלם שלהן (במיוחד אנשובי, סרדינים, גזירי טונה וקריל אנטארקטי).

של EPA ו- DHA, הפועלות בכמה חזיתות. בואו נראה איך.

לחץ דם

עדויות מצביעות על כך שחומצות שומן אומגה 3 יכולות להוריד את לחץ הדם (סיסטולי ודיאסטולי) אצל אנשים עם יתר לחץ דם וגם אצל אנשים עם לחץ דם תקין.

מחזור הדם

כמה עדויות מצביעות על כך שאנשים עם בעיות במחזור הדם, כגון דליות, עשויים להרוויח מצריכת EPA ו- DHA. נראה כי אלה מעוררים את זרימת הדם ומגבירים את פירוק הפיברין (חלבון המעורב בקרישת דם וצלקות).

טריגליצרידים גבוהים

חומצות שומן אומגה 3 מפחיתות את רמות הטריגליצרידים בדם, אך אינן משנות באופן משמעותי את רמת הכולסטרול LDL וכולסטרול HDL בדם.

מסקנות

מצד שני, ההשפעה המיטיבה של אומגה 3 מוגבלת לכמות הדרושה לגוף; כדי להיות ברור, הכלל ש"ככל שאתה לוקח יותר אומגה 3, טוב יותר! "לא חל.

החקירות שנערכו על כלל האוכלוסייה מכחישות את התפקיד המועיל של תוספי אומגה 3 למניעת מחלות לב וכלי דם (כולל אוטם שריר הלב ומוות פתאומי של הלב); המשתנים הנוגעים להרכב התזונה אינם ידועים או משוערים (בהמשך פסקה נלך שוב בפירוט).

עם זאת, מחקר שנערך על אנשים עם היסטוריה קלינית של מחלות לב וכלי דם הראה מתאם סטטיסטי בין תוסף אומגה 3 (> 1 גרם ליום למשך שנה אחת לפחות) לבין השפעה מגנה מפני:

• מוות לבבי;
• מוות בלתי צפוי;
• אוטם שריר הלב.

במחקר זה לא נצפתה השפעה הגנה מפני תמותה משבץ או מסיבות אחרות. כך גם לגבי תזונה עשירה בדגים.

השימוש בשמן דגים לא הוכח כיעיל ברס -וסקולריזציה, בטיפול בהפרעות קצב ובהפחתת שיעורי אשפוז לאי ספיקת לב.

למידע נוסף: אומגה 3: יתרונות על לב, כולסטרול וטריגליצרידים

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה

• Rizos EC, Ntzani EE, Bika E, Kostapanos MS, Elisaf MS (ספטמבר 2012). "קשר בין תוספי חומצת שומן אומגה 3 לסיכון לאירועי מחלות לב וכלי דם גדולים סקירה שיטתית ומטא-אנליזה". JAMA. 308: 1024–33.
• גריי, אנדרו; בולנד, מארק (מרץ 2014). "עדויות ניסוי קליניות ושימוש בתוספי שמן דגים". JAMA פנימי. 174: 460–62.
• Kwak SM, Myung SK, Lee YJ, Seo HG (2012-04-09). "היעילות של תוספי חומצת שומן אומגה 3 (חומצה איקוספנטנאית וחומצה דוקוסהקסאנואית) במניעה משנית של מחלות לב וכלי דם: מטא-אנליזה של אקראיים, כפול סמיות, מבוקרי פלסבו.". ארכיון לרפואה פנימית. 172: 686-94.
• בילמן, ג'ורג 'א. (2013/10/01). "ההשפעות של חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 על קצב הלב: הערכה מחדש קריטית". פרמקולוגיה ותרפיה. 140: 53-80.
• קסולה M, סורנה D, Catapano AL, Corrao G (אוגוסט 2013). "השפעה ארוכת טווח של תוספי חומצת שומן במינון גבוה של אומגה 3 למניעה משנית של אירועים קרדיווסקולריים: מטא-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרי פלסבו [מתוקן]". תוספי טרשת עורקים. 14: 243-51.
• דלגאדו-ליסטה ג'יי, פרז-מרטינז פ, לופז-מירנדה ג'יי, פרז-חימנז פ (יוני 2012). "חומצות שומן ארוכות אומגה 3 ומחלות לב וכלי דם: סקירה שיטתית". כתב העת הבריטי לתזונה. 107 נספח 2: S201-13.
• Kotwal S, Jun M, Sullivan D, Perkovic V, Neal B (18 בספטמבר 2012). "חומצות שומן אומגה 3 ותוצאות לב וכלי דם: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה"תוצאות QUAL של Circ Cardiovasc. 5: 808-18.
• מילר PE, ואן אלסוויק M, אלכסנדר DD (יולי 2014). "חומצות שומן אומגה 3 שרשרת ארוכה חומצה איקוספנטאנואית וחומצה דוקוסהקסאנואית ולחץ דם: מטא-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים". כתב העת האמריקאי ליתר לחץ דם. 27: 885-96.
• מוריס MC, סאצ'י F, רוזנר ב. "שמן דגים מוריד לחץ דם? מטא-אנליזה של ניסויים קליניים מבוקרים". תפוצה. 88: 523-33.
• Mori TA, Bao DQ, Burke V, Puddey IB, Beilin LJ. "חומצה דוקוסהקסאנואית אך לא איקוספנטנאית מורידה את לחץ הדם והאמבולציה הדופק בבני אדם". יתר לחץ דם. 34: 253-60.
• וינטראוב HS (נובמבר 2014). "סקירה כללית של מוצרי חומצת שומן מסוג אומגה 3 מרשם לטיפול בהיפרטריגליצרידמיה". רפואה לתואר שני. 126: 7-18.
• Wu L, Parhofer KG (דצמבר 2014). "דיסליפידמיה סוכרתית". מטבוליזם: קליני וניסיוני. 63: 1469-1479.
• וואנג C, האריס WS, צ'ונג M, ליכטנשטיין AH, בלק EM, קופלניק B, ג'ורדן HS, לאו ג'יי (יולי 2006). "חומצות שומן N-3 מתוספי דגים או שמן דגים, אך חומצה אלפא-לינולנית, תועלת מתוצאות מחלות לב וכלי דם במחקרי מניעה ראשוניים ומשניים: סקירה שיטתית". כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית. 84: 5-17.
• לארסון, SC (פברואר 2013). "שומנים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים הפועלים". דעה נוכחית בנושא ליפידולוגיה. 24: 41-48.

הם אינם חד משמעיים.

דִכָּאוֹן

אומגה 3 (EPA) עשויה להיות שימושית כתוסף משלים לטיפול בדיכאון גדול הקשור להפרעה דו קוטבית.

יתרונות משמעותיים נצפו לאחר תוספת EPA רק בטיפול בסימפטומים דיכאוניים ולא בתסמינים מאניים, דבר המצביע על קשר בין אומגה 3 ודיכאון במצב הרוח.

הקשר בין אומגה 3 לדיכאון יוחס לעובדה שרבים מתוצרי מסלול הסינתזה של חומצות שומן אלה ממלאים תפקיד מרכזי בוויסות הדלקת, כגון פרוסטגלנדין E3, שנראה כי הוא קשור לדיכאון.

מתאם זה נתמך הן במבחנה והן במבחנה, כמו גם במחקרי מטא-אנליזה.

המנגנון המדויק בו פועלות אומגה 3 על המערכת הדלקתית עדיין שנוי במחלוקת.

חֲרָדָה

ישנן גם עדויות התומכות בתרומה של אומגה 3 בטיפול בתסמיני חרדה, אך המחקרים מוגבלים.

מניעת פסיכוזה

הקשר בין אומגה 3 למניעת פסיכוזה חלש מאוד.

למידע נוסף: אומגה 3: יתרונות על המוח

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה

• רובינסון LE, Mazurak VC. "n-3 חומצות שומן רב בלתי רוויות: קשר לדלקת אצל מבוגרים ומבוגרים בריאות המציגים תכונות של תסמונת מטבולית". שומנים. 48: 319–32.
• Cederholm T, Palmblad J (מרץ 2010). "האם חומצות שומן אומגה 3 הן אפשרויות למניעה וטיפול בירידה קוגניטיבית ודמנציה?'. הדעה הנוכחית בתזונה קלינית וטיפול מטבולי. 13: 150–55.
• Mazereeuw G, Lanctôt KL, Chau SA, Swardfager W, Herrmann N. "השפעות חומצות שומן אומגה 3 על הביצועים הקוגניטיביים: מטה-אנליזה". הזדקנות נוירוביול. 33: e17–29.
• ללעוס, EY; קלמונים, TE; אגרון, ה; לאונר, LJ; גרודשטיין, פ; ברנשטיין, נ.ב. מחקר מחלות עיניים הקשורות לגיל 2 (AREDS2), קבוצה (25 באוגוסט 2015). "השפעת חומצות שומן אומגה 3, לוטאין / זקסנטין או תוספי תזונה אחרים על התפקוד הקוגניטיבי: ניסוי קליני אקראי של AREDS2". JAMA. 314: 791–801.
• פורבס, SC; הולויד-לדוק, JM; פאולין, MJ; הוגאן, DB (דצמבר 2015). "השפעת המזינים, תוספי התזונה וויטמינים על הקוגניציה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים.". כתב העת הגריאטרי הקנדי. 18: 231–45.
• Perica MM, Delas I (אוגוסט 2011). "חומצות שומן חיוניות והפרעות פסיכיאטריות". תזונה בפרקטיקה קלינית: פרסום רשמי של האגודה האמריקאית לתזונה פרנטרלית ואנטרית. 26: 409-25.
• מונטגומרי פ, ריצ'רדסון א.ג'יי (2008-04-16). מונטגומרי, פול, עורך. "חומצות שומן אומגה 3 להפרעה דו קוטבית". מאגר קוקרן של סקירות שיטתיות (און ליין): CD005169.
• Hegarty B, Parker G (ינואר 2013). "שמן דגים כמרכיב ניהול להפרעות במצב הרוח - אות מתפתח". הדעה הנוכחית בפסיכיאטריה. 26: 33–40.
• Ruxton CHS, Calder PC, Reed SC, Simpson MJA. "ההשפעה של חומצות שומן רב בלתי רוויות שרשרת N-3 על בריאות האדם". סקירות מחקר תזונה. 18: 113–29.
• מיילס EA, אסטון L, Calder PC. "השפעות חוץ גופיות של איקוסנואידים הנגזרים מחומצות שומן 20 פחמן שונות על ייצור ציטוקינים מסוג T ומסייעים מסוג T עוזר 2 בתרבויות דם מלאות באדם". אלרגיה קלינית וניסויית. 33: 624–32.
• Bucolo C, Caraci F, Drago F, Galvano F, Grosso G, Malaguarnera M, Maryentano S. "חומצות שומן אומגה 3 ודיכאון: עדויות מדעיות ומנגנונים ביולוגיים". רפואה חמצונית ואורך חיים סלולרי. 2014: 1-16.
• Sanhueza C, Ryan L, Foxcroft DR (18 באוקטובר 2012). "דיאטה והסיכון לדיכאון חד קוטבי במבוגרים: סקירה שיטתית של מחקרי קבוצות". כתב העת לתזונה אנושית ודיאטה. 26: 56–70.
• Appleton KM, Rogers PJ, נס AR. "סקירה שיטתית מעודכנת ומטא-אנליזה של ההשפעות של חומצות שומן רב בלתי רוויות N-3 שרשרת על מצב רוח מדוכא.". כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית. 91: 757-70.
• Bloch MH, Hannestad J. "חומצות שומן אומגה 3 לטיפול בדיכאון: סקירה שיטתית ומטא-אנליזה". פסיכיאטריה מולקולרית. 17: 1272–82.
• רוס BM. "חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 והפרעות חרדה". פרוסטגלנדינים.

יונקים עשירים ביותר ב- DHA וחומצות שומן אחרות מסוג אומגה 3.

חותם שמן

שמן חותם הוא מקור ל- EPA, DPA (חומצה דוקוספנטנאית) ו- DHA.

על פי מחלקת הבריאות בקנדה, שמן חותם מסייע לתמוך בהתפתחות העין והעצב אצל ילדים עד גיל 12.

כמו כל מוצרי כלבי הים, לא ניתן לייבא אותו לאיחוד האירופי; התחליף היעיל ביותר הוא שמן דגים.

למידע נוסף: יתרונות אומגה 3 על ראייה

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה

• מונוגרפיה של מוצרי בריאות טבעיים - שמן חותם.בריאות קנדה. 22 ביוני 2009. אחזר 20 ביוני 2012;
• הפרלמנט האירופי (9 בנובמבר 2009). חברי הפרלמנט מאמצים תנאים נוקשים להשקת מוצרי חותם באיחוד האירופי. שימועים. פרלמנט אירופי. אוחזר ב -12 במרץ 2010.

. תוצאות המחקרים האישיים היו סותרים.

בשנת 2012, שני ניתוחים משולבים לא מצאו ראיות משכנעות (תוצאות סותרות) לתמיכה בתוספי אומגה 3 יכולים להגן על הלב ממחלות לב. עם זאת, יש לציין כי רוב המחקרים הללו ניתחו אנשים שכבר סבלו ממחלת לב קודמת (יתכן שיש להם תורשה, תפקוד לקוי ושבריריות אחרים); החקירות שנערכו על אנשים בריאים נמוכות יותר מבחינה מספרית.

מנגד, נראה שתובנות אחרות תומכות ב"ההשפעה החיובית של צריכת מוצרי דגים - אנשים שאוכלים דגים לפחות פעם בשבוע נוטים פחות למות ממחלות לב מאשר אלה שצורכים אותם לעתים רחוקות או לעולם לא. השפעה חיובית זו "יכולה להיות גם קשור להחלפת ג'אנק פוד במזונות ללא רכיבים מזיקים (רווי, מימן, טרנס, כולסטרול, רעלים וכו '). אנו גם זוכרים כי בדרך כלל, מי שצורך דגים באופן קבוע, בעל אורח חיים בריא יותר (יותר פירות וירקות, מזון מלא, פעילות גופנית, ללא אלכוהול, ללא עישון וכו ').

אולם מה שלא ידוע הוא האם במהלך תוספי התזונה עם אומגה 3 תזונתם של האנשים שניתחו כשלעצמה הייתה מסוגלת לספק את הצרכים התזונתיים.במקרה זה ברור שהתוסף לא הוביל לשיפור. . אם הנבדקים היו סובלים ממחסור, אולי השיפורים היו נראים ברורים.

כמה תוצאות הודגשו (שוב משנת 2012) הנוגעות להשפעת ההקלה של אומגה 3 הכלולה במוצרי דגים ושמן דגים על תסמיני דלקת מפרקים שגרונית (מחלות דלקתיות כרוניות). באופן ספציפי, על הסימפטומים של נוקשות בוקר של המפרקים, כגון נפיחות. וכאב; כתוצאה מכך היה פחות צורך בתרופות נוגדות דלקת כדי לשלוט בסימפטומים אלה.

מספר אנשים הסובלים מפסוריאזיס טוענים שהם רואים שיפורים בצריכת אומגה 3 וויטמין D, אך זה לא הוכח מדעית.

תוספי אומגה 3 נחשבים שימושיים מאוד לנשים בהריון שצריכות לעמוד בדרישות ואינן רוצות להסתכן בהגדלת צריכת כספית בשפע בדגים גדולים.

DHA ממלא תפקיד חשוב בתפקוד המוח והראייה. מחקרים נערכו על המתאם בין DHA, אומגה 3 אחרים ומחלות מוח כמו גם עיניים. לא נמצאו מספיק ראיות להסקת מסקנות לגבי היעילות, גם אם, כזכור, מחקרים אלה הזניחו את צריכת האומגה 3 בתזונה של המדגם.

עם זאת, בשנת 2015 מכוני הבריאות הלאומיים (NIH) ציינו כי תוספי מזון המכילים EPA ו- DHA אינם מראים את האטה בהתקדמות המחלה בקרב אנשים בסיכון גבוה לפתח את השלב המתקדם של מחלה זו. בנוסף למשתנה התזונתי הרגיל, גם במקרה זה נעשה שימוש במדגם שנועד במיוחד להחמרת המחלה.אותו מחקר הצביע על כך שצריכת תוספי EPA ו- DHA אינה מאטה את הירידה הקוגניטיבית בקרב קשישים.

לבסוף, לא ניתן להסיק מסקנות "נחרצות" האם תוספי אומגה 3 עשויים להיות מועילים עבור: אלרגיות, אסטמה, cachexia (ירידה חמורה במשקל) הקשורים לסרטן מתקדם, סיסטיק פיברוזיס, מחלת כליות, זאבת, התכווצויות הווסת, השמנה, אוסטאופורוזיס והשתלת איברים (למשל הפחתת הסיכוי לדחייה).

ריקרדו בורצ'אצ'י

בוגר מדעי התעמלות ודיאטה, הוא מתאמן כפעילות חוץ עצמאית כדיאטנית ומאמנת אישית.