חשיבות המתיחות

נערך על ידי ד"ר סימון לוסי

בחדר הכושר אנו רגילים לעתים קרובות לראות אנשים שמתאמנים קשה במשך שעה או שעתיים, 5-6 ימים בשבוע, רק במטרה להגדיל את העומס כדי להגיע להיפרטרופיה השרירית המיוחלת.
מתיחת השרירים כמעט ולא נחשבת בעיני רבותיי אלה שחושבים שמתיחות, בנוסף להיותה חסרת תועלת, היא גם בזבוז זמן.
בואו ננסה לשפוך מעט אור על נושא זה, ונתאר מדוע הארכת השרירים חייבת להיכנס באופן מלא לאימון בחדר הכושר, ומה היתרונות שהיא יכולה להביא, הן מבחינת הגמישות והן מבחינת ההיפרטרופיה. (כן .. . הבנת נכון, מתיחות הן אמצעי לעזור להגדיל את מסת השריר).
ניקח דוגמא:

אם המטרה שלי בחדר הכושר היא להגדיל את ההיפרטרופיה של החזה ואני מתחילה להשתמש בעומס רב ככל האפשר על מנת לעורר את הצמיחה שלהם, אבל בעצם יש לי נסיגה של החזה או אפילו יותר גרוע מהשרשרת הקדמית הפנימית, אני לא יוכל להשתמש בטווח התנועה המלא. אני זוכר שכדי לקבל את הכיווץ המקסימלי יש להתחיל מההתארכות המרבית, אך אם תהיה לי נסיגה בנקודה זו, ברור שה- ROM שלי יהיה מוגבל, וכך גם התפתחות השריר שלי, שכן חוטי האקטין והמיוזין לא יהיו מסוגל להימתח ולהתכווץ בצורה שלמה ופיזיולוגית.
כמו כן, בגלל מתח השרירים הזה, על מנת לנסות להשתמש בכל זאת בטווח התנועה המרבי, אפצה בקבוצות שרירים אחרות. כל זה יוביל אותי לבצע את התרגיל בצורה לא נכונה, גם להסתכן בפגיעה בעצמי, למשל על ידי יצירת התכווצויות או פציעות עקב ניידות לקויה ושימוש לא הולם בעומסי יתר.
אז זה הופך להיות חיוני שיהיה לי גוף אלסטי וגמיש, שיכול לאפשר לי לבצע כל תרגיל תוך שימוש בטווח התנועה המקסימלי שמעניקה התרגיל עצמו, מבלי להסתכן בבעיות מפרקים.

סוגי המתיחות העיקריים שניתן לבצע מתחלקים בעצם ל: מתיחה מגזרית ומתיחה גלובלית פעילה.

הראשון, הידוע הרבה יותר, הוא זה שניתן לראות כמעט בכל מקום, בחדר הכושר, במגרשי הכדורגל, במסלולי האתלטיקה, והוא מורכב מהארכת אזור השריר הפגוע למשך 30 שניות לפחות; יש לו את היתרון בכך שהוא פשוט בביצוע וניתן ליישום בכל מקום, אך יש לו את החיסרון בכך שהוא לא לוקח בחשבון את שרשראות השרירים ולא פועל על רקמת החיבור, האחראית האמיתית לנסיגה וכאבים.

מתיחה גלובלית פעילה, הרבה פחות ידועה מהראשונה אך הרבה יותר יעילה, פועלת, במקום על השריר היחיד, ברמה של שרשראות השריר; הוא שימושי דווקא מכיוון שגוף האדם מורכב מסדרה שלמה של שרשראות שרירים המשפיעות זו על זו. מתודולוגיית מתיחות זו מאפשרת, בין היתר, לחסל את "הפיצויים" שהגוף יוצר כאשר הוא נמתח. בדרך זו נוכל להשיג התארכות שרירית ומחברת אמיתית, המבוססת על משך האימון, שיפור הגמישות במציאות דֶרֶך.
ההערות השליליות היחידות מסוג מתיחות מסוג זה שוכנות במהלך התרגיל עצמו (אתה יכול לשמור על המיקום אפילו במשך 10 דקות) ובעייפות ה"אמיתית "בשמירה על יציבה מסוימת, שכן, כפי שנאמר בעבר, להיות יעיל יהיה עליו לחסל את כל הפיצויים שהגוף יוצר על מנת לא לחוש כאב. במהלך המתיחה יש צורך ללמוד לנשום נכון, כדי להבטיח שהסרעפת נעה בצורה פיזיולוגית.

אז הכנסת הארכת השרירים הופכת לבסיסית וחייבת להיות חלק בלתי נפרד מלוח האימונים. העצה שלי היא לבצע הערכה של נסיגות השרירים על ידי מאמן אישי מקצועי, ולאחר מכן, בתחילה, לעבוד באופן מחוזי על השרירים שיש להם הנוקשות הגדולה ביותר. לאחר מכן תוכל לבצע מתיחות גלובליות, אולי בעזרת "Pancafit", כלי שאני משתמש בו בהצלחה רבה בסטודיו שלי ומאפשר לך למתוח את הגוף בצורה גלובלית.