אימוני התנגדות בכדורעף

תרגילים "אירוביים" בכדורגל

כל אותם תרגילים שבדרך כלל, עם שם מוטעה, מוגדרים כ"אירוביים "חייבים להתמקד באימון כושר ההחלמה. במציאות, אני מאמין שעל שחקן הכדורעף לסלק תרגילים הכוללים רגעי ריצה (או רכיבה על אופניים) לטובת דפוסים המסוגלים לשחזר זמנים ופעולות אופייניות לענף הספורט. יש לחפש זאת גם בשלב האימון של סיבולת כללית, כלומר בשלב ההחלמה (בתקופה המקדימה).

במציאות, ריצה בתור תהיה אימון מצוין למאפיינים שהיא מציגה (שרשרת קינטית סגורה, עבודה פליומטרית, דרישות שריריות קואורדינטיביות ומפצות וכו '). אולם לרוע המזל, לשחקן הכדורעף יש, ברוב המקרים, טכניקת ריצה גרועה בשל סוג השרירים שהוא מפתח במשחק. בנוסף, ריצה הופכת להחמירה על פתולוגיות חריפות וכרוניות רבות שהן מהנפוצות ביותר במקרי כדורעף (tendinopathies patellar, בעיות בירך, טראומה אחרונה או כרונית בקרסוליים, בעיות אכילס וכו ').
כאן, אם כן, רצוי להגביל את אורך המקטעים שיכוסו בריצת קו ישר ולהחליף אותם, בהקדם האפשרי, בהליכים ספציפיים בקו או בתנועות על המגרש.
אחד התרגילים הפופולריים ביותר בהכנת שחקן הכדורעף הוא מה שנקרא "יו-יו", אימון מרווח זמן יעיל מאוד לעבודה על שיפור זמני ההחלמה.

טופס: אימון אינטרוולים
עוצמה: 60-90%
חזרות: 8-10 עם משך משתנה (15 "-10" -5 ")
סדרה: 3-4 עם משך 4 "-5"
התאוששות בין החזרות: משתנה בהתאם לסוג החזרות (15 "-20" -25 ")
שחזור בין סדרות: 2 "
קצב לב צפוי: 150-170 פעימות לדקה (בסט העבודה השלישי)

ניתן להשתמש בנוסחה של Karvonen לחישוב דופק עבודה נאות מבלי להיעזר בבדיקות סף מורכבות. בעזרת זה נוכל לקבוע בקירוב טוב שהוא קצב הלב שבאחוזים מתקרב לנקודת צריכת החמצן המרבית (VO2 max), החל מהבדיקה הפשוטה של קצב הלב המנוחה של הספורטאי והתדירות המקסימלית התיאורטית שלו (220 - גיל האתלט).

לדופק עובד שווה, למשל, ל- 70% מזה של VO2 max, בצע את הפעולות הבאות:

HR = (70% x (HR מקסימום תיאורטי - HR במנוחה)) + HR במנוחה.

במקרה של הערכת התאוששות, שוב ברמה אמפירית, המערכת הבאה עשויה לחול. זה לוקח בחשבון כמה דופק הדופק של "הספורטאי ב -1" יורד לאחר המאמץ ומחלק את הערך המתקבל ב -10.

כך מתקבל הסולם הבא של מדד ההתאוששות:

1-2 לא מספיק, 3 מספיק, 4 הוגנים, 5 טובים, 6-7 מצוינים.

עמידות בכוח (אימון אינטרוולים עם משקולות, אימוני מעגלים)

מעניינת במיוחד עבודת התנגדות הכוח בחדר המשקולות, שיטת אימון לשימוש הרחק מרגעי התחרות העיקריים עקב העייפות האורגנית שהיא יכולה לגרום.

טופס: אימון אינטרוולים
עוצמה: 60-68%
חזרות: 15-20 מחולקות ל 3-4 בלוקים של 5 חזרות כל אחד
סדרה: 3
התאוששות בין חזרות: 20 אינץ 'בין כל בלוק של 5 חזרות
שחזור בין הסטים: 3 "-3" 30 "
קצב לב צפוי: 150-160 פעימות לדקה

עבודת מעגלים מבוססת כוח יכולה להיות בעלת ערך רב, במיוחד עם ספורטאים בקטגוריות הנוער. הדוגמה המוצעת מתחילה בבחירה של 14-15 תרגילים עם גוף חופשי או עם עומסים קטנים (8-10 אם משתמשים בעומסים כבדים יותר) המשפיעים על כל קבוצות השרירים בהן משתמש שחקן הכדורעף. עבור כל אחד מהתרגילים הללו מבוצע. מבחן בו "הספורטאי מבצע את מספר החזרות הגדול ביותר האפשרי ב -45". הערך המספרי המתקבל מצטמצם ל -80% מהסכום אותו הליך מתבצע עבור כל התרגילים.

בסופו של דבר, עם כל הערכים המתקבלים, בנוי מעגל העבודה, בו מבצעים את כל התרגילים ללא הפרעה.

טופס: אימון מעגלים
עוצמה: 80% ממקסימום החזרות מעל 45 אינץ '
חזרות: משתנות מתרגיל לאימון
סדרה: 2-3
התאוששות בין החזרות: אין
שחזור בין סדרות: 4 "
קצב לב צפוי: 160-170 פעימות לדקה

התנגדות קפיצה (מבחן vertec)

ישנן מספר שיטות אימון להתנגדות קפיצות. כדי להישאר ב"עבודה הכללית ללא הכדור, אך על סמך תנועות ספציפיות, אפשר לאמץ תרגיל המתואם מאוד עם ביצועי כדורעף, שפותח בצורה של מבחן לפני כמה שנים על ידי "עוזר המאמן דאז של נבחרת הגברים האיטלקית זניני.
הבדיקה מורכבת משלוש סדרות של ארבע קפיצות ורטיק עם ריצה של 4 מ '. ההתאוששות לאחר כל סדרה היא 20 "והעוצמה חייבת להיות מקסימלית הן במהלך ביצוע הקפיצות והן במהלך הטרנסלוקציות. בסוף העבודה, בנוסף לאימון קפיצת ההתקפה, יהיו לנו אלמנטים של הערכה מיידית של העבודה כגון:

הערכת הקפיצה הטובה ביותר, עמידות ספציפית לקפיצה ולריצה (IPP ו- IPG), ירידה בביצועים בין סטים, שיעור התאוששות בסוף הבדיקה.

מדד הביצועים החלקיים (PPI) מחושב כדלקמן: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / זמן (במאות שניות). אותה פעולה מתמטית חייבת להיות מיושמת על הנתונים המתקבלים בשתי הסדרות הבאות. מה שנותר הוא להוסיף את 3 המדדים של סדרת 3 כדי להשיג את מדד הביצועים הכללי (GPI).

טופס: אימון אינטרוולים
עוצמה: 100% הן בקפיצה והן במהירות הביצועית
חזרות: 4
סדרה: 3
התאוששות בין החזרות: אין
שחזור בין הסטים: 20 אינץ '
קצב לב צפוי: 160-180 פעימות לדקה

עמידות במהירות (אימון מעגלים, הליכה, אימון ספרינט)

עם אימוני התנגדות מהירות אתה מתחיל להיכנס לשדה, גם אם הכדור עדיין לא מופיע בתרגילים. ניתן לממש את האיכות הפיזית הזו במגוון דרכים, לבד או בשילוב עם תרגילי כוח נפץ.
הדוגמה הראשונה מחזירה אותנו לעבודה במעגלים שראינו בכוח, רק שבמקרה זה התרגילים לבחירה יהיו פחותים ובעיקר הם יתמקדו במהירות התנועה, תגובתיות וגמישות (דילוג עם החבל, תנועות ספציפיות כמו הגנה, פליומטריה בין מכשולים, זריזות בין קונוסים ומכשולים שונים, תגובה לאותות, נגיעות מהירות בתוך מעגלים וסולמות מהירות, זריקות מהירות לזרועות).

טופס: אימון מעגלים
עוצמה: 90-100%
חזרות: משתנות מתרגיל לאימון (5 "-8" עבודה)
סדרה: 2-3
התאוששות בין החזרות: אין
שחזור בין הסטים: הושלם
קצב לב צפוי: אין צורך בזיהוי

הדוגמה השנייה, לעומת זאת, עוקבת אחר אימון אינטרוולים לשיפור כושר ההחלמה, החלפת קוביות הריצה השונות בסדרות רצופות של הליכה ספציפית.במקרה זה ההתאוששות תהיה פעילה ותתבצע בריצה בקצב נמוך או, טוב יותר, עם שרירי הבטן והגב.

טופס: אימון אינטרוולים
עוצמה: 90-100%
חזרות: משתנה (6 "עבודה רציפה עם צעדים שונים)
סדרה: 3-4
התאוששות בין החזרות: אין
התאוששות בין סטים: 4 אינץ '(התאוששות פעילה עם ריצה או שרירי בטן ושברים)
קצב לב צפוי: אין צורך בזיהוי

הדוגמה האחרונה במקום מערבבת מהירות וכוח נפץ, בשילוב אימון ספרינט קלאסי של זריקות חזיתיות וגבניות עם כדור התרופה. צורת הספרינט שנבחרה היא להתחיל את התנועה בכיוון אחד ואז במהירות להפוך את המצח וללכת בהתקדמות במשך 7- 9 מ '. לאחר 5-6 ספרינטים אתה מתאושש עם תחנה מרובת תחרויות.

צורה: אימון ספרינט
עוצמה: 90-100%
חזרות: 5-6 לספרינט, 8-10 לזריקות
סדרה: 2-3
התאוששות בין החזרות: השלמה
התאוששות בין סטים: הזמן הדרוש לעבודה בתחרות מרובה
קצב לב צפוי: אין צורך בזיהוי