חיטוב השרירים הוא שלב מהותי בתוך שגרת כושר מלאה. התרגילים המועילים למטרה זו הם שונים אך מבחינת אימון פלג הגוף העליון, חלק מהמתאימים ביותר הם אלה עם משקולות.
של זרועות וחזה, מגבירים את הסיבולת ומשפרים את ביצועי הספורט הכוללים. שלא לדבר על כך שהכלים האלה קלים לשימוש ובהישג ידם של כולם מכיוון שהיותם זמינים במשקלים שונים, הם יכולים לשמש אותם גם למתחילים.אימון עם משקולות, וכתוצאה מכך הגברת כוח השרירים, מקל גם על ביצוע פעולות יומיומיות רגילות הדורשות מאמץ מעט מעל הממוצע, כגון הרמת תיק קניות כבד או איסוף ילד.
לבסוף, תרגילי התנגדות יהיו קשורים גם לסיכון נמוך יותר לנפילות ולנכות בשנות ה -60 לחייהם ולשמירה על הטון של סיבי השריר, שוב אצל קשישים.
כך תוכלו להתאמן כדי לפתח שרירים צפופים יותר.
אם אתה רוצה לגוון את הידיים והחזה, שכיבות סמיכה גם מצוינות, בכל הווריאציות שלהן או לטפס על החבל.
המשקולות שימושיות גם לאימון הישבן או לשמש כתמיכה לאימון השוקיים בישיבה.
בעת אימון, היזהר מפציעות. הנה איך להימנע מהם.
לאחור ולמטה כדי לעסוק בחבטות ולהכין את הליבה למאמץ.
בצעו 20 חזרות וחזרו על התרגיל בצד השני.
לאימון מלא של קבוצות שרירים שונות קיימים תרגילים חלופיים למשקל הגוף לדדליפט.
אימון עם לוח המעקה הוא גם שימושי מאוד.
חטף כידון יחיד
- מעמדת עמידה כאשר כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד, החזיקו את המשקולת ביד ימין, עם היד לאורך הגוף.
- הושיט את זרוע שמאל הצידה כדי לעזור לייצב את הגוף ולהביא אותו בניצב אליו.
- דחוף את השכמות לאחור ולמטה כדי לרתום את השקעים ולהכין את הליבה למאמץ.
- כופפו את הירכיים לאחור על ידי כריעה קלה והבאת היד עם המשקולת לכיוון הקרקע, בין כפות הרגליים.
- קום והביא את המשקולת מעל לראשך.
- החזק את המיקום למשך שנייה וחזור לעמדת ההתחלה.
בצעו 20 חזרות וחזרו על התרגיל בצד השני.
במהלך המשיכה הגבוהה, הקפד לשמור על גב ישר כדי להימנע מטלטלות או פציעות אחרות.
Hang Clean עם כידון יחיד
- מעמדת רגליים ברוחב הירך בנפרד, החזק את המשקולת ביד ימין, עם היד לאורך הגוף.
- הושיט את זרוע שמאל הצידה כדי לעזור לייצב את הגוף ולהביא אותו בניצב אליו.
- דחוף את השכמות לאחור ולמטה כדי לרתום את השקעים ולהכין את הליבה למאמץ.
- כרעו למטה כדי להוריד את המשקולת ממש מעבר לברכיים.
- כפה את הרגליים ודחוף בכוח את זרועך כדי להביא את המשקולת אל כתףך, תוך שמירה על המרפק כלפי מטה.
- הקפד להשאיר את העקבים נטועים היטב על הרצפה עד שהברכיים והירכיים שלך יתארכו במלואן.
- החזק את המיקום למשך שנייה ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה.
בצעו 20 חזרות וחזרו על התרגיל בצד השני.
סקוואט עם משקולת אחת
- מעמדת רגליים ברוחב הירך בנפרד, החזק את המשקולת ביד ימין, כשהזרוע המתאימה לאורך הגוף שלך.
- הושיט את זרוע שמאל הצידה כדי לעזור לייצב את הגוף ולהביא אותו בניצב אליו.
- דחוף את השכמות לאחור ולמטה כדי לרתום את השקעים ולהכין את הליבה למאמץ.
- כרעו למטה כדי להוריד את המשקולת ממש מעבר לברכיים.
- כפה את הרגליים ודחוף בכוח את זרועך כדי להביא את המשקולת אל כתףך, תוך שמירה על המרפק כלפי מטה.
- הקפד להשאיר את העקבים נטועים היטב על הרצפה עד שהברכיים והירכיים שלך יתארכו במלואן.
- מעמדה זו, הנמיך את עצמך לסקוואט.
- לחץ על העקבים שלך כדי לקום ואז הורד את המשקולת בצד כדי לחזור למצב ההתחלה.
בצעו 20 חזרות וחזרו על התרגיל בצד השני.
בורפי משקולת יחיד
- שכב על הבטן, שמור את הידיים צמודות לחזה ואת המשקולת על הרצפה ביד שמאל.
- למתוח את הרגליים לאחור, לכופף את בהונות הרגליים על הקרקע.
- שמור על כל הגוף במתיחה והליבה מעורבת ויוצרים קו ישר.
- קפוץ גבוה ועשה סקוואט, הושט את זרוע שמאל הצידה כדי לעזור לייצב את הגוף.
- משוך את הידיים והרגליים והביא את המשקולת מעל הראש.
- החזק את המיקום למשך שנייה והחזר את המשקולת לקרקע.
בצע מספר חזרות המתאימות לרמת האימון שלך וחזור על התרגיל בצד השני.
