טיפוס חבלים יכול להיות תרגיל כושר מאיים, במיוחד אם אתה עושה זאת בפעם הראשונה. אולם על ידי התגברות על הפחד ולמידת הטיפול בכלי זה, ניתן להפיק את היתרונות הרבים שהוא יכול להציע משלך.
היתרונות של אימון חבל, למעשה, שונים, מפיתוח כוחו של החלק המרכזי של הגוף והעליון, עד להרחבת כושר הריאה.
אם אינכם מסוגלים לטפס על החבל, הסיבות לרוב נמצאות בחוסר כוח או בטכניקה לא נכונה.
להלן מספר סיבות המקשות על תרגיל זה וכיצד ניתן לפתור אותן.
הוא אידיאלי מכיוון שהתנועות הדרושות לביצוען דומות לתנועות של טיפוס חבלים ומחזקות את האחים, שרירי הזרוע והאמות.
עם זאת, גם זהו תרגיל לא פשוט ואם אין לך מספיק כוח אתה יכול לבחור בגרסה בסיוע.
- הנח רצועת גומי מסביב לסרגל הנגישה, מצאה אחת מספיק ארוכה לתליה, ומאפשרת לך להניח את הרגליים בתחתית הטבעת.
- אחז את המוט, הפוך את כפות הידיים כלפי חוץ, הרשה לעצמך לתלות בידיים מושטות ורגליך בתוך הלהקה.
- חצו רגל אחת על השנייה בקרסוליים והדקו את הליבה.
- התחל למשוך את עצמך למעלה, הפגיש את השכמות שלך ומשוך אותן לאחור.
- קבל את רמת הסנטר שלך עם הבר והפסקה.
- חזור לעמדת ההתחלה.
כאשר אתה יכול לבצע 3 סטים של 8 עד 12 חזרות עם הלהקה, אתה יכול לנסות בלי זה.
בנוסף לתרגיל זה אתה יכול גם לבצע תלתלי משקולת פטיש לעבודה על שרירי הזרוע וחתירה לחלק העליון של הגוף.
מחזיקים משקולות בשתי ידיים. טכניקה זו מחזקת את הליבה ואת החלק העליון של הגוף, ועובדת בפרט את האמות בצורה איזומטרית, חיונית לטיפוס.
- החזק משקולת בכל יד, עם אחיזה יציבה וכפות הידיים פנימה. המשקל צריך להיות כזה שאתה מרגיש עייף בסוף הסט.
- שלח את הידיים לצדדים, כשהכתפיים שלך לאחור והסנטר כפוף.
- ללכת 20 מטר.
- לנוח 30 עד 60 שניות.
- חזור על 3-4 פעמים.
כדי להפוך את התרגיל לקשה יותר, השתמש במשקולת ותפס את קצה הצלחת.
תלתלים הפוכים עם מוט, אחיזה בסור עם כפות הידיים כלפי מטה במקום כלפי מעלה, ושכיבות סמיכה עם הקצה מושלמות גם לחיזוק האחיזה שלך.
מושעה מחזק את מכופפי הליבה והירך ומחקה את תנועת פלג הגוף התחתון בעת טיפוס על חבל.- החזק במוט משיכה כשזרועותיך רחבות מעט מרוחב הכתפיים וכפות הידיים כלפיך.
- לכופף את הברכיים ולהגמיש את הירכיים, להביא את הברכיים מעל הירכיים.
- עצרו ואז הורדו את הרגליים למצב ההתחלה.
- אל תניף את הרגליים וודא שאתה מבצע תנועה איטית ומבוקרת.
- חזור על 3 סטים של 12.
ישנן מספר דרכים, פחות או יותר תובעניות, לטפס על החבל.
לעשות זאת מבלי יכולת להסתמך על שימוש ברגליים, למשל, דורש כמות משמעותית של פלג הגוף העליון אך למתחילים עדיף לבחור בגרסה מסורתית של התרגיל.
- מהאדמה, קפוץ על ידי הבאת זרועותיך מעל לראשך.
- תפוס את החבל ותלה אותו.
- הביאו את הברכיים לחזה גבוה ככל האפשר.
- סלסלו את החלק התחתון של המיתר לצורת J, כך שניתן יהיה לאבטחו בשתי רגליים. אחת כפות הרגליים תנוח בתחתית ה- J, ויוצרת עירוי.
- הנח את כפות הרגליים תקועות בחבל על ידי שמירה על הירכיים הקרובות ביותר אליו ככל האפשר, והרם את הידיים עד שהן ישרות ותנתק שוב.
- כדי לרדת, הפרד מעט את כפות הרגליים כדי לאפשר לחבל להחליק תוך שימוש בידיים כדי לספק יציבות.אין להפריד את כפות הרגליים מהר מדי כדי להימנע מנפילה.
הקפידו ללבוש גרביים ארוכים, מכנסיים או רגליים כדי להגן על הקרסוליים והרגליים מפני כוויות חבל.
