התכווצויות סטטיות

נערך על ידי ד"ר דויד מרציאנו

לכל התרגילים יש טווח תנועה מלא מההתחלה ועד לסוף החזרה. לדוגמה, כאשר מבצעים לחיצות ספסל, ה- ROM המלא של התרגיל עובר מהחזה להארכת היד המקסימלית ("נעילה" של המרפק). בטווח תנועה זה יש עמדה שבה השריר מפעיל כיווץ מקסימלי.
אחרי שאמרנו את זה, בואו נשאל את עצמנו מהי התכווצות סטטית?
השרירים מכווצים סטטית כאשר הם מחזיקים משקל מחוץ למצב הנעול אך נשארים ללא תנועה. במילים פשוטות, עליך להחזיק את המשקל שלך בנקודת הכיווץ המרבית של אותו תרגיל נתון.
התכווצויות סטטיות מבוססות על העיקרון שהמספר המרבי של סיבי השריר מכווץ כשאתה נמצא ב"טווח ההתכווצות המקסימלית ", אז למה שלא לגרום לשריר לפעול רק בשלב זה למעט ה- ROM?
בלי ההסבר הקטן הזה, בואו נעבור לעובדות.

בשגרה המבוססת על התכווצויות סטטיות, אין לספור חזרות, אך הסדרה מורכבת מהחזקת המשקל בין 5 ל -15 שניות.

ההתקדמות מתבצעת באמצעות אותו משקל עד להגעה של 15 שניות. לאחר הגעת תקופה זו, יש להגדיל את העומס ב- 15 - 30%.
ניקח לדוגמא, שוב, את הספסל השטוח האהוב עלינו ביותר בו אנו יכולים להחזיק 100 ק"ג למשך 5 שניות בשלב הכיווץ המקסימלי. באימון הבא 5 השניות יהיו 9, ואז 12 ולבסוף 15. ברגע שנגיע לקו הסיום עלינו להוסיף כ- 10 - 15 ק"ג ולהתחיל מחדש מ -5 שניות.
אתה רק צריך לעשות סט אחד לכל תרגיל, אם כי במקרים מסוימים שניים זה בסדר.

דוגמה לאימון סטטי יכולה להיות כדלקמן:

אימון א: עיתונות ספסל סדרה 1 - 2 של 5 - 15 שניות לאט קדימה סדרה 1 - 2 של 5 - 15 שניות אורסמן סדרה 1 - 2 של 5 - 15 שניות קראנץ 'עם עומס יתר סדרה 1 - 2 של 5 - 15 שניות אימון ב ': מכונת לט קדימה סדרה 1 - 2 של 5 - 15 שניות ספסל צר סדרה 1 - 2 של 5 - 15 שניות תלתלי משקולת סדרה 1 - 2 של 5 - 15 שניות לחיצת רגליים סדרה 1 - 2 של 5 - 15 שניות עגל על ​​הרגליים סדרה 1 - 2 של 5 - 15 שניות

בניגוד למחברים, מעולם לא ראיתי תלמיד שלי צומח מכל פרופורציה עם טכניקת אימון זו. עם זאת, כמו כל טכניקה (למעט הטכניקות הרגילות שאנו מוצאים במגזינים "דרגה" גבוהים, שנעשו על ידי הדגימות הרגילות), אני סבור כי יש לנסות ולוודא זאת, במיוחד אם היא מוכנסת בתקופה נכונה.

אימון טוב !