ולהפחית את הסיכון לפציעות, במיוחד אלה עקב מאמץ מופרז.
כחלופה לכיסא, אם התנאים מאפשרים זאת, אפשר להשתמש בכדור בכושר, היות והוא תומך פחות יציב, גם מאלץ לערב את שרירי הליבה כדי לשמור על איזון הגוף.
לפניכם אימון משקולת, המורכב מחמישה תרגילים ואורך כ -20 דקות בסך הכל, אותו ניתן לבצע בישיבה מלאה.
מונחים על הקרקע, רחוקים מעט זה מזה.
כאשר הידיים לצדדים החזיקו משקולת בכל יד, כאשר כפות ידיכם פונות פנימה.
לכופף לאט את הידיים עד שהמשקולות צמודות לכתפיים שלך, לסובב את כפות הידיים עד שהן פונות לגוף שלך.
כאשר כפות הידיים מסתובבות, המרפקים צריכים לנוע רק מעט.
הורד לאט את המשקולות וחזור למצב ההתחלה.
בצע 10 עד 12 חזרות.
הוצאת ארנולד
שמו של תרגיל זה נובע מכך שהוא הומצא על ידי ארנולד שוורצנגר.
שב זקוף בכסא או בכושר בכושר, כשרגליים שטוחות על הקרקע במרחק קטן זה מזה.
כשזרועותיך מקופלות לפניך בגובה החזה, החזק משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות אל גופך.
במקביל הרם את זרועותיך והבא את המשקולות מעל לראשך, סובב את ידיך עד שכפות הידיים שלך פונות קדימה.
לאחר סיום התנועה, המרפקים צריכים להיות כפופים מעט, יציבה זו מפחיתה את הלחץ על המפרקים והרצועות.
החזק את המיקום למשך שנייה לפני שתחזור לעמדת ההתחלה.
בצע 10 עד 12 חזרות.
מי שאין לו מספיק ניידות משותפת כדי לסובב את כפות ידיו קדימה בזמן ביצוע התרגיל יכול לעשות זאת מבלי להזיז אותן וללחוץ על המשקולות ישירות מעל הראש כאשר כפות הידיים פונות אליך.
יושב שורה כפופה
שבו על כיסא או התאימו כדור עם הרגליים שטוחות על הקרקע, מעט בנפרד.
הישען קדימה כך שהגב שלך יהיה מקביל לאדמה והבטן שלך קרוב ככל האפשר לירכיים.
החזק משקולת בכל יד כשכפות הידיים שלך פונות זו לזו וזרועותיך מתוחות לכיוון הקרקע, מבלי לגעת בה.
הרם את המשקולות לצדי כלוב הצלעות, וסחט בו זמנית את השכמות.
החזק את המיקום למשך שנייה לפני שתחזיר לאט את המשקולות למצב ההתחלה.
הקפד לא לקשת את הגב ולשמור על צווארך מיושר אליו.
בצע 10 עד 12 חזרות.
סיומת ישיבה תלת ראשית ידועה
שב זקוף על כיסא או כדור בכושר, כשרגליים שטוחות על הקרקע, מעט זו מזו.
החזק משקולת ביד שמאל, כף היד פונה לחלק האחורי של הראש.
האריך את זרועך באופן מלא כדי להביא את הכלי מעל לראשך. במידת הצורך תוכל להניח את יד ימין על החלק הקדמי של הבטן כדי לשמור על איזון.
כופפו לאט את המרפק והורידו את המשקולת מאחורי הראש עד שהיא ישרה עם האוזן שלכם (או כמה שיותר נמוכה), ויצרו זווית של 90 מעלות עם היד השמאלית.
עצרו לשנייה אחת והרחיבו שוב את המשקל מעל הראש.
בצע 10 עד 12 חזרות לפני החלפת צד והחל מחדש.
אם יכולה להיות קשה להוריד את המשקולת מאחורי הראש, תוכל לבצע תרגיל זה על ידי הורדתו מול הפנים שלך.
הדבר החשוב הוא לא לכפות את עצמך, לעשות רק מה שגורם לך להרגיש בנוח ולעולם לא להמשיך בתנועה כשאתה מרגיש שאתה לא יכול לעשות זאת.
.
שבו על כיסא או על כדור מתאים, כשרגליכם שטוחות על הקרקע, מעט רחוקות אחת מהשנייה.
הניח את המשקולות בצורה אופקית על הברכיים.
הרם לאט את העקבים מהרצפה ודחוף את בהונותיך גבוה ככל האפשר, תוך סחיטת עגלים.
החזק את המיקום למשך שנייה לפני שאתה מוריד את העקבים וחוזר לעמדת ההתחלה.
בצע 10 עד 12 חזרות.
