נערך על ידי ד"ר פיליפו קסיני
כמה פעמים תהיתם מדוע התקדמותכם נבלמה?
ובכל זאת אתה קשוב לתזונה, משתלב כראוי ומנוח כמו שצריך. יתר על כן, לעולם אל תדלג על פגישה בחדר הכושר ותעבד קשה: איך זה אפשרי - אתה שואל את עצמך - שאני כבר לא מתקדם?
רוב הזמן מאחורי השיח כי תזונה ומנוחה הם 60-70% אנו שוכחים גורם חשוב מאוד, שאם מחשבה טובה תמיד הניבה תוצאות מצוינות גם בזמנים בהם חשיבות המנוחה והאינטגרציה - כמו גם היסודות של "אימון - עדיין לא היו ידועים כרגע:
אך מהו אם כן הגורם המכריע הזה?
אימון באופן גלוי
כמה שנים אתה מתאמן בסדרות פירמידות 12-10-8-6 ו 3x8-10 ולכל היותר אתה משתנה כמה תרגילים מדי חודש ותו לא? תהיו כנים? אולי יותר מדי זמן, עד כדי כך שאתם אפילו לא תזכור את זה ...
מה לעשות אם כן כדי לנער את האימון?
בהנחה שאתה ספורטאי טבעי, כך שאתה חושש מאימון יתר וקורטיזול יותר מאלה ש"עוזרים ", אתה עדיין צריך לתת דחיפה של עוצמה לאימון שלך.
איך אתה יכול לעשות? להלן פתרון: כל 6 שבועות מתחילים את האימון של כל מחוז בתרגיל רב-מפרקי שאליו ניתן ליישם טכניקת אינטנסיביות בקרב אלה שאתאר ולסיים את האימון עם שני עליונות הכוללים תרגיל בידוד בשילוב עם תרכובת או תרגיל שאיבה סופר -איטי. הגבל גם את סך הסטים ל -12 לשרירים גדולים ו -9 לשרירים קטנים, לנוח מינימום של 45 שניות ומקסימום של 90 שניות.
לפני שמסבירים בפירוט את טכניקות האימון השונות, הנה דוגמה מעשית למה שתיארתי זה עתה.
אימון חזה אינטנסיבי:
לחיצת ספסלים ב 30 מעלות: 4 סטים של 8 חזרות, הסט האחרון עם הפשטה, מנוחה 90 שניות.
דוגמה: אני עושה 4 סדרות עם 100 ק"ג, בחזרה האחרונה של הסדרה האחרונה אני מגיע לכישלון, כלומר, לא הייתי יכול לעשות אחת אחת. בשלב זה אני תומך במשקולת וכמה שיותר מהר אני מוריד 15 ק"ג לכל צד, ממשיך עם 70 ק"ג עד להניבה: 6-7 חזרות ייצאו, בשלב זה אני מטפס עוד 30 ק"ג וממשיך עם 40 ק"ג בסך הכל עוד 6-7 חזרות.
יישמתי את טכניקת ההפשטה והגדלתי מאוד את האינטנסיביות; עם זאת, לאחר שיישמתי אותה רק בסדרה האחרונה, אני לא מסתכן להסתיים באימון יתר.
אני ממשיך עם 3 סדרות דחיפות מסורתיות על משטח שטוח עם 8-10 חזרות של משקולות ואני ממשיך עם 3 סדרות מקבילות 3x מקסימום, עם שאר 60 שניות.
לסיום האימון אני מיישם שוב טכניקת אינטנסיביות, במקרה זה מתאים "להתיש" לחלוטין את קבוצת השרירים; אני מבצע שתי קבוצות על של שמונה חזרות, בתוספת שמונה חזרות של תרגיל בידוד עם מורכב. דוגמה: אני מבצע שמונה חזרות של הצלבות איטיות כל הכבוד, ואחריו 8-10 שכיבות סמיכה, מנוחה של 40 שניות וחזור על הפעולה.
סיימתי את אימון החזה: בהחלט עוררתי צמיחה חדשה וביטלתי את המונוטוניות.
אז הנה איך יכול להתפתח מחזור מינימלי בן 6 שבועות המתמקד בהפשטה והפסקת מנוחה:
שבוע 1-3-5 הפשטת שבוע 2-4-6 הפסקות מנוחה.
התאמן 3 או 4 פעמים והגדר את האימון כדלקמן:
כתרגיל הראשון אנו בוחרים במפרק רב (למשל לחיצת הספסל השטוחה לחזה, הסקוואט לירכיים, משיכות מכונת לט-מכונה או החתירה עם המשקולת לגב, לחיצת הספסל הצר עבור התלת ראשי והתלתל עם המשקולת לשריר הזרוע; גם אם האחרון אינו רב מפרק אמיתי, עדיין מדובר בתרגיל כבד עם משקולות חופשיות). אנו מבצעים 4 סטים של 10 חזרות עם הפסקות של 90 שניות.בסדרה האחרונה אנו מבצעים את ההפשטה (שבועות 1-3-5) או הפסקת השאר (שבועות 2-4-6).
כתרגיל שני אנו בוחרים תנועה מורכבת נוספת, כבדה ככל האפשר ומבצעת חזרות 3x8-10 ללא טכניקות נוספות (למשל ספסל עם משקולות לחזה, לחיצה לרגליים, חתירה עם משקולת לגב).
כתרגיל שלישי אנו בוחרים תרגיל גוף חופשי ואם הוא קליל מדי (למשל ריצות לרגליים) אנו מוסיפים עומס העולה על ידי משקל או משקולות ואנו מבצעים 3 סדרות של 8-10 חזרות, במנוחה של 90 שניות (למשך דוגמא לזינוקי רגליים ארבע ראשיות, מקבילות חזה, טבילות בין ספסלי התלת ראשי, משיכות אחיזה הפוכה באמצעות שרירי הזרוע, שכיבות סמיכה עם רגליים גבוהות מאוד על הספסל או הגב עבור דלתואידים וחזה גבוה וכו ').
כתרגיל אחרון, שני עליונות כולל תרגיל בידוד עם תרכובת 8 + 8, למשל הארכות רגליים / סקוואטים כבדים או צלבי כבלים / שכיבות סמיכה, או תרגיל בידוד בסופר -איטי: דוגמת הארכת רגליים 2 x 10 איטי -על.
להלן "דוגמא" לאימון חזה:
1) ספסל 4x10 - הפסקה של 90 שניות; בסדרה האחרונה הורידו את המשקל ב -30% והמשיכו להיכשל, ואז ירדו שוב ב -30% והמשיכו להיכשל (הפשטה);
2) לחיצת ספסל למשקולת של 30 מעלות - הפסקה של 90 שניות;
3) במקביל לנטל או שכיבות סמיכה עם משקל על הגב 3x8-10 - 90 שניות הפסקה;
4) חזרה עליונה חוזרת פעמיים עם 45-60 שניות של הפסקה: 8 חזרות חוצה עם משקולות + 8 חזרות שנדחקו עם משקולות על הדירה, או שכיבות סמיכה על הזרועות אם עשינו במקביל או במקביל אם עשינו את הדחיפות כשלישי תרגיל.
להלן כמה טכנולוגיות אינטנסיביות "בפרטי:
הפסקה של מנוחה: לאחר שהגעת לתשואה החיובית (כבר לא תוכל להשלים חזרה מלאה ללא עזרה של צד שלישי) אתה מוריד את המשקל, נושם 10 נשימות עמוקות וטוחן כמה שיותר חזרות, ואז אתה שם את תרדו שוב, נשמו, הפעם 15 פעמים, והמשיכו עד התשישות.
הפשטה: ברגע שמגיעים לתשואה החיובית (לא ניתן עוד להשלים חזרה מלאה ללא עזרה של צד שלישי) המשקל נתמך ובזמן הקצר ביותר העומס מצטמצם (או מופחת על ידי מצופה) ב -30%, החזרות טוחנות עד לכישלון חיובי חדש וההליך חוזר על עצמו, שוב התרגיל מסתיים.
SUPERSET מבודד חיבור: אתה בוחר בתנועת בידוד, למשל הצלבים על הספסל עם משקולות, ואתה מבצע 8 חזרות, ואז בלי להפסיק אתה ממשיך עם תרגיל מורכב, כגון שכיבות סמיכה על הזרועות או לחיצת חזה למשך עוד 8 חזרות לכישלון: הנה ערכת על.
SUPERSLOW: החלק השלילי של התנועה מתבצע תוך 6-7 שניות והחיובי בשלוש או 4. מקסימום 8-10 חזרות מבוצעות: יש צורך בעומס נמוך בהרבה מההרגלים בתרגיל הספציפי.
ישנן גם טכניקות אחרות, כגון חזרות מאולצות, שליליות, סדרות חזרות גבוהות ונמוכות ומערכות ענק למשל, אולם כדי להתחיל להשתנות מעט ובלי להסתכן באימון יתר ניתן לעקוב אחר הטבלה לדוגמא שהבאתי. ולגוון את הטכניקות שהוסברו כל 6 שבועות כדוגמה.
אימון טוב לכולם ומעל הכל: צמיחה טובה.
