קצב חילוף החומרים הבסיסי

«מבוא לחילוף החומרים הבסיסי

הערכה של קצב חילוף החומרים הבסיסי על בסיס מסת רזה

ניתן לקבל הערכה מדויקת של קצב חילוף החומרים הבסיסי בהתחשב בהרכב הגוף של האדם. מסת השומן ניתנת לזיהוי באמצעות טכניקות שונות, כולל קנה מידה של העור, שקילה הידרוסטטית וביו -עכבה.

לאחר נתונים אלה ומשקל הגוף הכולל הזמין, קל לאתר את המסה הרזה (FFM) ואת קצב חילוף החומרים הבסיסי של הנבדק (MB).

דוגמה: בנושא בעל משקל גוף של 80 ק"ג, מתוכו 15% ממסת השומן, המסה הרזה האליפידית שווה ל: [80 - (80 * 0.15)] = 68 ק"ג

הטבלה הבאה מראה כי קצב חילוף החומרים הבסיסי הוא 1839 קק"ל.

עובדה מעניינת ניתן להפיק מהנתונים שלעיל: רכישת 10 ק"ג מסת רזה פירושה העלאת קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך ב -200 קק"ל לפחות (בתנאי מנוחה מלאה); עם עלייה דומה בשרירים, אפילו ההוצאה הקלורית לביצוע פעילויות יומיומיות רגילות - כולל פעילות גופנית - תגדל באופן משמעותי (פחות או יותר עוד 200 קק"ל ליום). במאזן, העלייה במסת השריר מייצגת אפוא את הדרך היעילה יותר למשקל. הֶפסֵד.

הערכה מהירה ומיידית יותר של קצב חילוף החומרים הבסיסי מתקבלת על ידי הכפלת משקל גופכם, מבוטא בק"ג, ב -21 בנשים וב -23 בגברים.

לפיכך, לגבר של 75 ק"ג יהיה קצב חילוף חומרים בסיסי תיאורטי ומשוער השווה (75x23) = 1725 קק"ל. ערכים אלה נכונים ככל שיותר משקל הגוף של הפרט נמצא בתוך הנורמה (מסת השומן שווה ל-15-18% בגברים ו -20-22% בנשים).

ניתן גם לחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי על ידי ביצוע הנוסחאות המתמטיות המוצגות בטבלה:

גיל אִשָׁה איש 18 - 29 14.7 x P + 496 15.3 x P + 679 30- 59 8.7 x P + 829 11.6 x P + 879 60-74 9.2 x P + 688 11.9 x P + 700 >74 9.8 x P + 624 8.4 x P + 819 P = אובדן גוף המתבטא בק"ג
שיטות אחרות לחישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי ניתנות במאמרים אלה:

חישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי חישוב המסה הרזה וקצב חילוף החומרים הבסיסי משקל אידיאלי שטח הגוף וחישוב חילוף החומרים ב.

חושבים שיש לכם חילוף חומרים נמוך?

התירוצים השכיחים ביותר: אני שמן כי יש לי חילוף חומרים נמוך. במציאות מדובר ב"טענה כמעט לא אמינה. אם נכון שקצב חילוף החומרים הבסיסי נוטה לרדת עם הגיל, עם זאת יש לקחת בחשבון כי ירידה זו צנועה בסך הכל ". למעט הפרעות תפקודיות הורמונליות, עבור אותו מין ושרירי מסת, וריאציות הפרט בחילוף החומרים מוגבלות למעשה. לאנשים שמנים יש מטבוליזם איטי יותר מאשר רזים, אך מצב זה הוא תוצאה של עודף משקל שלהם, לא הסיבה.

אפילו הירידה הקשורה לגיל בחילוף החומרים הבסיסי היא במובן מסוים רק תירוץ. הירידה הפיזיולוגית בחילוף החומרים לאורך השנים נובעת בעיקר מהפחתה המתקדמת במסת השריר ורמת הפעילות הגופנית. שמירה על פעילות גופנית ושמירה על תזונה מאוזנת, לכן ניתן לנטרל את הירידה המטבולית הקשורה להזדקנות.

תשומת לב לדיאטה

תזונה קפדנית מדי, המבוססת על הגבלה קלורית מוגזמת, מפחיתה את חילוף החומרים הבסיסי. ירידה זו אחראית לכישלון, לאחר ההצלחות הראשונות לכאורה, של הרבה דיאטות דלות קלוריות למהדרין.

לרוע המזל או למרבה המזל, בהתאם לנקודת המבט, גופנו מתוכנת לעמוד גם בתקופות של רעב. כדי לשרוד במצבים אלה, הודות למנגנון ויסות הורמונאלי עדין, הגוף נוטה להוריד את חילוף החומרים הבסיסי.במקביל הוא מנסה לאחסן שומן, מגביר את הסינתזה שלו ומפחית את החמצון שלו.ההפחתה בהוצאה הקלורית מתרחשת אפוא הודות ל"עיכוב הפעילויות הביולוגיות ה"אביזר ".

כך אנו נכנסים למעגל קסמים שבו צמצום צריכת הקלוריות ואחריו הפחתה של חילוף החומרים הבסיסי. ברור שתהליך זה אינו יכול להימשך ללא הגבלת זמן, וברגע שיגיע המינון הקריטי בו הרעב הופך לבלתי נסבל, קצת פריצות מדי פעם יספיקו. להחזיר את הקילוגרמים האבודים, עם הרבה אינטרסים.

ההגנה על עצמך מההשלכות המסוכנות, אך השכיחות במקצת, היא פשוטה למדי. למעשה, מספיק לתרגל מעט פעילות גופנית כדי להעלות את דרישת הקלוריות היומית, מה שהופך את התזונה לנסבלת יותר ובמקביל להגדיל את קצב חילוף החומרים הבסיסי.