מאת ד"ר פרנצ'סקו קונדו "
צרכי אנרגיה של קשישים
הוצאות האנרגיה יורדות עם הגיל. המרכיבים העיקריים הם:
הירידה בקצב חילוף החומרים הבסיסי (-8% בין 60-90 שנים)
פחות פעילות גופנית (יותר "ירודה")
השינויים אינם מתרחשים באופן לינארי אך מואצים באופן משמעותי לאחר 75 שנים.
מסיבות אלה, הצרכים של קשישים מחושבים לשתי קבוצות גיל שונות: 60-74 שנים ומעל 75.
דרישת חלבון
באופן כללי, ניתן לחשב את כמות החלבון האידיאלית שאדם בגיל השלישי צריך לקחת ביום:
גרם חלבון = ק"ג משקל גוף "אידיאלי"
נוסחה זו אינה תלויה בפעילות גופנית ומין (למשל נושא שמשקלו האידיאלי של 60 ק"ג צריך לקחת 60 גרם חלבון מדי יום).
מזון חלבון מומלץ
דגים - דגים הם מזון מצוין לכולם, אך במיוחד לקשישים, בשל תכולתו בחומצות שומן רב בלתי רוויות.
בשר - עדיף בקר, עוף, עגל.
חלב - מקור מצוין לסידן. העדיף את זה רזה חלקית.
גבינות - הן מקור חלבון חשוב, שיש לשפר אותו בגיל זה גם בשל תכולת הסידן והזרחן שלהן.
יוגורט - יוגורט טבעי או פירות עשוי להיות לעיכול יותר מחלב. הוא גם משחק פעולה חשובה נגד פיט ותחזוקה ב"מעי "של פלורת חיידקי המעי.
קטניות - הן צריכות להיחשב כ"אלטרנטיבה מצוינת למוצרים מן החי. למעשה הן מבצעות פעולה להורדת כולסטרול. לשימוש בצורת מחית לשיפור העיכול. החיבור לדגנים הופך אותו למאזן מאוזן ".
פירות מיובשים שמנים - זהו מקור חלבון מומלץ ומקור מצוין לחומצות שומן חיוניות, אולם הוא כמעט ואינו נצרך על ידי קשישים עקב קשיי לעיסה ועיכול לקוי; ניתן למנוע זאת בחלקו בעזרת גריסה (למשל באמצע הסלט).
דרישות שומנים ופחמימות
אצל קשישים אין שינויים משמעותיים בדרישות השומנים והפחמימות בהשוואה למבוגרים.
אותם עקרונות חלים מגיל 18 עד 60 שנים.
שומנים: 25-30% מהאנרגיה מקסימום 10% רוויים
2.0% Ω6 רב בלתי רווי
0.5% Ω3 רב בלתי רוויפחמימות: 55-65% מהאנרגיה לכל היותר 10% סוכרים פשוטים
יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לצריכה נכונה של ויטמין C וויטמין D. למרות שהצרכים תואמים את הצרכים של האוכלוסייה הבוגרת, ניתן לזהות את הסיכון לחוסרים ספציפיים בתזונה מונוטונית, ללא מזון טרי (ויטמין C) ו באורח חיים יושב עם מעט חשיפה לאור השמש (ויטמין D)
מינרלים חשובים לקשישים
כדורגל
ניתן לייחס את שבירות העצמות לצריכה מופחתת של מזון המספק סידן, כמו גם הפרשה מואטת של הבלוטות האנדוקריניות ומחסור בוויטמין D.
כפי שכבר צוין, צריכת מוצרי חלב חשובה מאוד, בה יחס הסידן / זרחן אופטימלי לאורגניזם.
בַּרזֶל
אנמיה הנגרמת על ידי שילוב של גורמים, כולל ספיגה מופחתת של ברזל במעי, נפוצה בקרב קשישים.
בנוסף, מינרל זה כלול בכמה מזונות, שנראים בדיוק כאלו שהקשישים מפחיתים מסיבות שונות: למשל בגלל העלות הגבוהה (בשרים), קשיי לעיסה (פירות יבשים, דגנים מלאים, ירקות גולמיים) , קשיי עיכול (קטניות).
אֶשׁלָגָן
שימוש מופרז בחומרים משלשלים ומשתנים, לעיתים בשילוב עם הזעה חזקה, יכול להוביל למחסור באשלגן, מינרל שהגוף זקוק לו מאוד בגיל הזקנה, בו לחץ הדם אינו יציב, השימוש בנוזלים בגוף ובחלבון הוא פחות יעיל והלב עייף יותר.
נתרן
זהו "גנב" של אשלגן. למרות שהוא ממלא תפקיד חשוב בכימיה של האורגניזם בגיל מבוגר, יש להפחית אותו, גם בהתחשב בקורלציה שלו עם החזקת מים, ולכן עם עליית לחץ הדם.
