אחוזי שומן רווי ובלתי רווי בתזונה

«שומנים רוויים ובלתי רוויים, הנחות כימיות

אחוזים בתזונה

אחוז השומן הכולל

בתזונה מאוזנת, השומנים צריכים לספק 20 עד 40% מסך הקלוריות היומיות (רצוי 25-30%).

פירוק חומצות שומן בתזונה

יש לחלק אחוז זה כדלקמן

• 55% משומנים חד בלתי רוויים
• 20% רב בלתי רווי (לפחות 12 גרם ליום).
• 25% שומנים רוויים + מוקשים.

כמה שומן רווי?

בסך הכל, שומן רווי לא יעלה על 10% מהקלוריות היומיות שלך. כמויות גבוהות יותר, למעשה מגבירות את הסיכון למחלות לב וכלי דם. עם זאת חשוב לציין כי חומצה מיריסטית, חומצה פלמיטית, ובמידה פחותה יותר חומצה לאורית, הם בעלי הכוח האתרוגני הגדול ביותר, בעוד שלחומצה סטארית ולחומצות שומן קצרות שרשרת יש השפעות פחות רלוונטיות.

חומצות שומן בעלות שרשרת קצרה קיימות, למשל, בשמן קוקוס, מזון שלמרות היותו עשיר בשומנים רוויים, אינו מזיק כמו למשל, טאלף בקר, שומן ושמן טרופי מפוברש / הידרוגנטים הנצרכים בכמויות גדולות.

ההשפעות של החלפת אחוז אחד מהקלוריות היומיות מפחמימות באחוז אחד של קלוריות מחומצות שומן קשורות.

כמה שומנים חיוניים?

צריכת שומנים רב בלתי רוויים, שהם סכום אומגה 3 ואומגה 6, על פי הנחיות ארגון הבריאות העולמי, חייבת להיות בין 7.5 ל -10% מהקלוריות היומיות.

לאחרונה, LARN (רמות צריכת אנרגיה ותזונה מומלצות לאוכלוסייה האיטלקית) הגדילו את המנות המומלצות של EPA רב בלתי רווי ו- DHA (חומצה eicosapentaenoic ו- docosahexaenoic); שתי הנגזרות האקטיביות של חומצה אלפא לינולנית (ALA - אומגה 3 חיונית), במיוחד DHA, נראות חשובות במיוחד במהלך ההיריון (לילד שטרם נולד), בגיל הרך, בצמיחה ובזקנה.

LARN לחומצות שומן חיוניות   שמן מִחָדָשׁ
טווח התייחסות לצריכת חומרים מזינים אל ה
צריכה מספקת תינוקות סה"כ PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 מ"ג
+ DHA 100 מ"ג אומגה 6 4-8% En אומגה 3 0.5-2.0% En יְלָדִים
עד שנתיים סה"כ PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 מ"ג
DHA 100 מ"ג אומגה 6 4-8% En אומגה 3 0.5-2.0% En ילדים ובני נוער
מעל 2 שנים סה"כ PUFA 5-10% En
EPA-DHA 250 מ"ג אומגה 6 4-8% En
אומגה 3 0.5-2.0% En
מבוגרים ומבוגרים סה"כ PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 מ"ג אומגה 6 4-8% En אומגה 3 0.5-2.0% En הריון וחזה סה"כ PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 מ"ג
+ DHA 100-200 מ"ג אומגה 6 4-8% En אומגה 3 0.5-2.0% En אגדה:

• % En: אחוז מכלל האנרגיה של הדיאטה.
• PUFA: חומצות שומן רב בלתי רוויות.
• EPA: חומצה eicosapentaenoic.
• DHA: חומצה דוקוזהקסאנואית.
• הערכים הגבוהים יותר של טווחי האחוזים (RI) תואמים דיאטות בהן צריכת הפחמימות קרובה לגבול התחתון (למשל תזונה קלינית של חולה סוכרת מסוג 2).

יחס אומגה 6 - אומגה 3

היחס בין שומנים רב בלתי רוויים מסדרת אומגה 6 לשומנים רב בלתי רוויים מסדרת אומגה 3 צריך להיות בין 2: 1 ל -6: 1 (ממוצע של 4: 1); תוצאה זו מתקבלת רק על ידי עידוד צריכת מזונות עשירים באומגה 3 (EPA, DHA ו- ALA), כגון דגים ושמנים צמחיים מזרעים מסוימים (קנבוס, פשתן וקנולה).

עם זאת, זכור כי שמנים צמחיים העשירים באומגה 3, בנוסף להכיל מעל הכל ALA (פחות מטבולית פעילה מ- EPA ו- DHA), מספקים גם כמויות משמעותיות של אומגה 6; המשמעות היא שאם מצד אחד הם תורמים להגדלת הכמות הכוללת של אומגה 3, מצד שני הם לא נראים מועילים להבטחת היחס הנכון בין אומגה 6 לאומגה 3.

חומצות שומן טראנס

מכיוון שנראה שחומצות שומן טראנס מעלות את הכולסטרול LDL ומורידות HDL, צריכתן צריכה להיות פחות מ -5 גרם ליום. לכן, למרות שטכנולוגיות תעשייתיות מודרניות מאפשרות להפחית באופן משמעותי את היווצרות הטרנס במהלך הידרוגנציה, רצוי להגביל את צריכת המרגרינות ומוצרי המאפה המכילים את השם הגנרי "שומנים מוקשים", וגם של מוצרים מטוגנים (השמנים המשומשים נוטים להיות מועשר בחומצות שומן טראנס).

טיפים מעשיים

מה לאכול כדי לאזן את השומנים בתזונה?

חישוב מדויק של כמויות השומנים הרווים והלא רוויים אינו מעשי כלל; מסיבה זו, רוב הזמן מומלץ למתן את המזונות המכילים יותר שומנים רוויים או מיומנים, לטובת אלה שאין בהם או המכילים שומנים בלתי רוויים.

מזונות המכילים יותר שומנים רוויים או מוקשים או טרנס מזונות שאינם מכילים שומנים רוויים או מוקשים (או מכילים מעט) ו / או המכילים שומנים או גורמים תזונתיים אחרים בעלי השפעה מטבולית מועילה בשר שומני, נקניקיות, מאכלים מטוגנים מכל הסוגים, חמאה, שומן, מרגרינות וכל שומן אחר שהודד, שמנת, גבינות שומניות.
זה עשוי להיות שימושי גם לצמצם ביצים (לא יותר משלוש בשבוע), גבינות מסוימות, גבינות רכות וחלב מלא.
כדי לשפר את הבריאות המטבולית מומלץ גם לצמצם: מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, כולל משקאות דמויי קולה ומיצי פירות תעשייתיים. בשר לבן רזה (תרנגול הודו ועוף ללא עור), דגים, ירקות ופירות (לא מתוקים במיוחד), שמנים צמחיים גולמיים (כגון שמן זית כתית מעולה, ללא הגזמה), שמני דגים, יוגורט וחלב דל שומן או דל לחצי, לחם מלא , פסטה מקמח מלא, זרעים שונים כגון קטניות ודוי גרעינים, זרעי שמן.

בפועל, החלוקה האופטימלית בין שומנים רוויים ובלתי רוויים מתקבלת על ידי צריכת:

• 2/3 משומנים ממוצא צמחי (שמנים, נותנים מקום גם למקורות חלופיים העשירים באומגה שלוש, כגון שמנים צמחיים מסוימים בכבישה קרה)
• 1/3 משומנים מהחי (חמאה, בשר שומני, ביצים וכו ')
• דגים לפחות 2-4 פעמים בשבוע; למעשה קשה להגיע לדרישה של חומצות שומן אומגה 3 EPA ו- DHA מבלי לצרוך באופן קבוע מזון יקר זה או את הקטגוריות של שמנים צמחיים כאמור.

משאבים שימושיים:

• כולסטרול במזון
• שומן רווי במזון
• שומנים רב בלתי רוויים במזונות