מ- Covid יחד עם "מצב החירום הבריאותי והכלכלי" גם מוביל אותנו להתמודד עם "מקרה חירום פסיכולוגי. ההסגר שאנו כפופים לו, לשם בלימת ההדבקה, צמצם את חיינו החברתיים, אנו עובדים בעבודה חכמה, תמיד סגורים בבית, ובהכרח שינו גם את מקצבי השינה-ערות. בידוד חברתי, הפחד מהידבקות הם גורמים מלחיצים ביותר עבור רובנו ונדודי שינה הם אחת ההשלכות הסבירות של תקופה זו עד כה.
הם יכולים להוריד את תגובתיות העצבים ולקדם אינדוקציה בשינה. כיצד נוכל להשתמש בתזונה ככלי להירדם מוקדם יותר ולישון טוב יותר?
למידע נוסף: איך לישון טוב ומלטונין. עלינו להתמלא בזה בארוחת הערב.
ארוחת הערב, שצריכה לצרוך עד השעה 20:00, חייבת להיות מאוזנת בחומרים תזונתיים:
- פחמימות: מסוגלות להשפיע על ריכוז הפלזמה של טריפטופן, מבשר הסרוטונין והגורם לשינה.
- שומנים: במיוחד אומגה 3, חומצות שומן חיוניות המעודדות עלייה בטריפטופן חופשי ולכן ספיגתו פועלת על סינתזת סרוטונין ומלטונין.
- חלבון: שימו לב לכמה ואילו מהם, כי ארוחה עשירה בחומר מזין זה ותכולת חומצת אמינו מסוימת עלולה להשפיע על השינה. בשר, למשל, עשיר בחומצות אמינו שונות (איזולאוצין, לאוצין, טירוזין, ואלין, מתיונין, פנילאלנין) המתחרים בטריפטופן ויכולים לעכב את ספיגתו. כך שחלופה לארוחת ערב יכולה להיות מיוצגת על ידי דגים וביצים.
ארוחת הערב צריכה להיות קלה אך לא חסכנית מדי כדי להימנע מרעב רעב לפני השינה או במהלך הלילה.
שיטות הבישול המועדפות הן מאודה, צלוי, צלוי, אפוי, אפוי, בנייר כסף, פשוט וללא תוספת שומן כי ארוחת הערב קלה וקלה לעיכול.
במהלך ארוחת הערב עלינו להתמלא גם במינרלים מרגיעים לשרירים. שני מיקרו-חומרים חיוניים להבטחת שינה איכותית הם מגנזיום (הכלול בזרעי דלעת, פירות יבשים, דגים, תרד וירקות עלים רחבים, ארטישוק, תמרים, אורז חום, שיבולת שועל) ואשלגן שמקורות מצוינים הם: בננות, אפרסקים, עגבניות, שעועית ירוקה, קישואים, סלמון ועוף.
סידן, סלניום ומנגן ממלאים תפקיד חשוב גם במנגנוני ויסות השינה. ארוחת הערב חייבת להיות גם הזמן להצטייד בוויטמינים מסוג B, מכיוון שבזכות הפעולה שלהם הטריפטופן יכול להפוך למעשה לסרוטונין, להקל על קצב השינה / השכמה הקבוע.
המסדיר את הקצב היממה, כלומר את מחזור השינה והערות של הגוף. הגוף מסוגל לייצר אותו (בשעות הערב המוקדמות לרוב האנשים) הודות לבלוטה קטנה במוח (בלוטת האצטרובל או אפיפיזה). למלטונין יש שיא מקסימלי בלילה וערכים נמוכים מאוד במהלך היום. או מלטונין, אנו יכולים להשיג זאת על ידי מילוי טריפטופן, חומצת אמינו שברגע שהיא נבלעת מקדמת את הסינתזה של המוליך העצבי של רווחה ומצב רוח טוב: סרוטונין, מבשר המלטונין בטבע ישנם גם מזונות ממוצא צמחי העשירים במלטונין ואחרים המסוגלים לעורר את ייצורו האנדוגני מכיוון שהם עשירים בטריפטופן.כגון בננות, ענבים, אורז, חיטה, שעורה, שיבולת שועל (עשירה גם בסידן ומגנזיום, מלחים מינרליים), שמן זית כתית מעולה עשירים במלטונין. מזונות אלו יש ליטול בערב לפני השינה כדי לקדם הרפיה ותפקוד שינה תקין.
המכיל טריפטופן.
הטבלה הבאה מציגה את מקורות המזון הנוחים לתכולת חומצת אמינו זו, מבוטאת כיחס בין תכולת הטריפטופן (ז) לבין תכולת החלבון (ז) על 100 גרם של מוצר אכיל.
- משקאות או מזונות המכילים מעוררי עצבים: קפה, תה, משקאות דמויי קולה, משקאות ג'ינסנג, משקאות אנרגיה ושוקולד שיכולים לדכא את הסינתזה של סרוטונין ומלטונין.
- אלכוהול ומשקאות חריפים: תחושת הנמנום הראשונית מלווה בשינה מפוצלת עקב עומס העבודה אליו הכבד חשוף למטבוליזציה של אלכוהול.
- מזון עשיר בנתרן: מזון משומר, משומן, כבוש ומעושן עלול להפריע לשינה מכיוון שלנתרן יש השפעה יתר לחץ דם.
- מזונות עשירים במונוסודיום גלוטמט: קוביות חמין, אך גם בשרים וירקות משומרים, בשר וירקות משומרים, מזון מוכן וארוז מראש מכיוון שהיותו מרגש זה עלול לפגוע באיכות השינה.
- מזונות ותבלינים חומציים מאוד: עגבניות, פירות הדר (למשל תפוזים, לימונים, אשכוליות, מנדרינות וכו '), שום, בצל, נענע העלולים לגרום לריפלוקס קיבה -וושט.
- מזונות עשירים בטירמין: גבינות מיושנות או מותססות (כגון צ'דר, גורגונזולה, רוקפור, ברי, פקורינו, גרוייר), מזון מעושן, יין, חצילים, כרוב כבוש, נקניקיות ונקניקים, דגים טריים או משומרים במיוחד (הרינג, טונה, קוויאר) ) מכיוון שיש להם השפעה יתר לחץ דם ויכולים לעכב שינה; הם מעוררים הפרשת אדרנלין, נוראדרנלין ודופמין.
- מזונות בעלי השפעה משתן: אבטיח, מלון, אננס למניעת התעוררויות עקב נוקטוריה.
- מזונות עשירים מדי בשומנים וחלבונים: עיכול איטי ומעכבים את ספיגת המוח של טריפטופן.
