סבל מעט מכאבי פרק כף היד, במיוחד אם אתה רגיל להתאמן קשה, הוא די שכיח.
מצב זה יכול לפעמים לנבוע מבעיות חמורות כגון דלקת פרקים, תסמונת התעלה הקרפלית או פציעה, מקרים שבהם חיוני לפנות לרופא לצורך בירור נוסף.
אך אם אי הנוחות מינורית ומתרחשת רק לאחר ביצוע תרגילים מסוימים כגון שכיבות סמיכה, במקום לחסל תנועות אלו משגרת הכושר שלך, תוכל לבצע כמה שינויים בגרסה הבסיסית או לבצע תרגילים חלופיים המבטיחים את אותן תוצאות.
אך על מנת להימנע מהחמרת המצב, עדיף לפנות לייעוץ של מאמן אישי ופיזיותרפיסט לפני שתמשיך להתאמן.
.
החלופות לגרסה הבסיסית, למעשה, שונות, ואף אחת מהן אינה משפיעה על תוקפן ותוצאותיה הסופיות.
להלן כמה לבעלי כאבי פרק כף היד.
שכיבות סמיכה עם משקולות או כדורים
וריאנט זה מבטל את עקמומם של פרקי הידיים ושומר אותם ישרים במהלך המשחק, ומקל על אותם ועל הידיים.
- הניחו משקולת או קטלבל על הרצפה מתחת לכל כתף, בערך ברוחב כל כתף.
- שים את הידיים על התומכים במצב ההתחלה הסטנדרטי.
- בצע פוש אפ עם הליבה והישבן שלך.
- שמור על המיקום למשך 5 שניות וחזור למצב ההתחלה.
- חזור על 8 עד 10 פעמים.
קום על הקיר
שכיבות סמיכה עומדות נהדרות למתחילים ומסייעות בהורדת לחץ מפרקי הידיים והכתפיים.
- לעמוד מול קיר.
- הניחו את כפות הידיים על הקיר, שמרו עליהן מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, והושיטו את זרועותיכם במלואן.
- לכופף את המרפקים ולהוריד את עצמך כמה שיותר לעבר הקיר.
- כפו את ידיכם על הקיר כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
- חזור על 8 עד 10 פעמים.
שכיבות סמיכה על ספסל שיפוע
לפעמים ניתן להקל על הכאבים על ידי הזזה מהרצפה וביצוע שכיבות סמיכה על ידי הנחת הידיים על ספסל. אלטרנטיבה זו מורידה את הלחץ על פרקי הידיים מכיוון שהיא מונעת את כל המשקל להניח עליהם.
- עמד מול ספסל.
- הניחו את הידיים על הקצה, רחבות מעט מרוחב הכתפיים, והושיטו את הידיים.
- מורחים מעט את כפות הרגליים ומרחיבים את הרגליים לגמרי לאחור.
- כופפו את הידיים והורידו את החזה לכיוון הספסל ככל האפשר.
- השהה שנייה במיקום זה, ולאחר מכן חזור למיקום ההתחלתי.
- חזור על 8 עד 10 פעמים.
עם זאת, אם יש לך כאבים בשורש כף היד, עליך לעשות זאת בזהירות ולהפסיק אם מצבך הבריאותי מתדרדר.
אימון חזה עם משקולות
- החזק משקולת בכל יד.
- שכב על הגב על ספסל, כששתי הרגליים שטוחות על הרצפה.
- האריך את הידיים כלפי מעלה עד שהמשקולות נמצאות מעל החזה שלך.
- כנס את הליבה שלך, והוריד לאט את שני המשקולות לצדי החזה.
- עצרו לשנייה וחזרו לעמדת ההתחלה.
- חזור על 8 עד 10 פעמים.
זריקת כדור התרופה לקיר
תרגיל זה אמור להתבצע בעמידה ומטרתו לפתח את שרירי החזה, הכתפיים, התלת ראשי והליבה.
- החזק בכדור התרופה שלך ארבעה עד חמישה קילו בידיים, קירב אותו לגופך על ידי כיפוף זרועותיך.
- עמדו מול קיר במרחק של כ -60 סנטימטרים.
- כנס את הליבה שלך וזרק את הכדור לעבר הקיר מספיק חזק כדי שהוא יקפוץ ויחזור לידיים שלך.
- בזמן צילום הזריקה, כופפו מעט את הרגליים.
- חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על התנועה.
- בצע 10 דחיפות עם הכדור.
קרש זרוע או קרש נמוך
פרקי הידיים שלך אינם בשימוש בתרגיל זה, ואי לחץ עליהם יכול להקל על הכאבים תוך מתן אימון לשרירי פלג הגוף העליון שלך כראוי.
- הניחו מחצלת יוגה או מחצלת כושר על הרצפה.
- שכב עליו במיקום נוטה, נשען על המרפקים, אותם יש להניח מתחת לכתפיים.
- אמות היד צריכות להיות שטוחות על הרצפה וידיים באגרופים אחד מול השני או שטוח על הקרקע.
- האריך את הרגליים לגמרי לאחור, הצב את כפות הרגליים כך שהרגליים שלך מונחות על הקרקע.
- דחוף כלפי מעלה עד שהגוף יוצר קו ישר מהכתפיים ועד בהונות.
- הדק את ליבתך ואת glutes והישאר במצב זה למשך 30 שניות, לפני שתחזור לעמדת ההתחלה.
לפני האימון או אחריו כדאי לבצע את התרגילים למנהרת הקרפלית, להגן על פרק כף היד ועל התרגילים לכתפיים המכווצות, על מנת להרפות את כל החלק.
